調理の際に出てくる野菜くずは、そのまま生ゴミとして処理することが多いと思います。

しかし人参のヘタや玉ねぎの皮といった野菜の端切れには捨てるのがもったいないくらいの栄養素と旨味が詰まっています。

こちらでは余った野菜くずをおいしくいただける「ベジブロス」の作り方をご紹介いたします。

ベジブロスとは 基本的な作り方について

野菜の皮や種、へたなどを鍋でじっくり煮込んで作る野菜出汁

ベジブロスとは野菜の皮や種、へたなどを鍋でじっくり煮込んで作る野菜出汁のことです。

野菜の端切れには最近注目の栄養素「フィトケミカル」が豊富に含まれています。

フィトケミカルは固い細胞壁の中に多く存在するのですが、ベジブロスの材料として活用し、熱を加えれば細胞壁が壊れやすくなるため栄養を逃すことなくしっかり摂取できます

また、癖がなくまろやかな味わいなのでスープや炊き込みご飯などさまざまなメニューに利用しやすい点もベジブロスの特徴の1つです。

ベジブロスの基本的な作り方

【材料】

・ 野菜くず ボウル1杯ほど

・ 水 1リットル

・ 料理酒 大さじ1

【作り方】

1. 鍋にすべての材料を投入し、強火にかけます

2. 沸騰したら弱火に切り替え、弱火で20~30分程度加熱しましょう。

3. 火を止めてザルで漉したら完成です。

ポイント

ベジブロスは基本的にどんな種類の野菜くずでも作ることができます。

しかしキャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜は苦味が出やすいのでもし材料として取り入れる際は少量のみ加えるようにしましょう。

できれば玉ねぎの皮やかぼちゃのワタ、じゃがいもの皮などもともと甘くてコクのある野菜の端切れを多めに使用することをおすすめいたします。

アレンジレシピ(1)「ミルクみそ汁」

ミルクみそ汁

ベジブロスと牛乳で洋風な味わいに仕上がる、ミルクみそ汁のレシピです。

シチュー感覚でパンを浸しながら食べても非常においしいです。

材料3人前(1人当たり91円)

【材料】

・ ベジブロス 2カップ

・ 牛乳 1カップ

・ じゃがいも 2個

・ 玉ねぎ 1/2個

・ 人参 1/3本

・ ウインナー 3本

・ バター 大さじ1

・ 味噌 大さじ2杯半

・ 塩胡椒、刻みねぎ 各適量

【作り方】

1. じゃがいも・人参はサイコロ状に、ウインナーは斜め薄切りに、玉ねぎは薄切りにします。

2. 鍋にベジブロスと1の具材を加え、野菜が柔らかくなるまで加熱しましょう。

3. 2に牛乳を加え、ふつふつしてきたらバターと味噌を溶かし入れ、塩胡椒で味を整えます

4. 器にミルクみそ汁を盛り付け、刻みねぎをトッピングして完成です。

ポイント

牛乳は早い段階で鍋に入れてしまうと分離しやすいので仕上げ前に加え、弱火で軽く火を通す程度にしましょう。

アレンジレシピ(2) 「余り物deパエリア」

余り物deパエリア

豪華なイメージのあるパエリアもベジブロスを使えばミニトマトやブロッコリーなど半端に残ってしまいがちな冷蔵庫の余り物だけでもまるでお店のような本格的な仕上がりです。

また、パエリアにはムール貝や海老といった魚介類が入っていることが多いのですが今回はコスパを重視して魚肉ソーセージを代用してみました。

おろし金で細かいミンチ状につぶして入れることで魚介の旨味をギュッと引き出すことができます。

材料3人前「1人当たり188円」

【材料】

・ 米 1.5合分

・ 手羽先 4本

・ 魚肉ソーセージ 1本

・ 茹で卵 1個

・ 玉ねぎ 1/4個

・ しめじ 1/3袋

・ ブロッコリー 4房

・ ミニトマト 3個

・ ベジブロス 2カップ

・ クミン、ターメリック 各小さじ1

・ 固形コンソメ 1個

・ 塩胡椒 適量

・ オリーブオイル 大さじ3

【作り方】

1. 手羽先は骨に沿って中央に切り込みを入れ、塩胡椒で下味をつけます。

2. 玉ねぎはみじん切りに、しめじは石づきを取り除いて手でほぐし、ミニトマトは半分に切ります。

3. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、さっと下茹でしておきましょう。

4. ベジブロスを耐熱容器に入れて電子レンジで30~40秒ほど温めます。

5. 4のベジブロスに固形コンソメ・クミンとターメリック・塩胡椒を溶かし入れます。

6. フライパンにオリーブオイルを熱し、1の手羽先を両面こんがりと焼き色がつくまで加熱したらいったんお皿に取り出します

7. 6のフライパンで玉ねぎをしんなりするまで炒めたら米とおろし金で細かくつぶした魚肉ソーセージ・しめじを加えて3~4分程度さらに炒めていきましょう。

8. 7にスープを注ぎ入れ、手羽先を中央付近に乗せたら蓋をして15分間弱火で加熱します。

9. 15分たったらミニトマトとブロッコリーをバランスよく乗せて再び蓋をし、5分ほど弱火で加熱します。

10. 仕上げに半月切りにした茹で卵をトッピングして完成です。

ポイント

パエリアの米はほんのり芯が残るくらいのアルデンテに仕上げるのが基本的なポイントです。

洗わずにそのままフライパンで炒めていきましょう

もし気になる場合は無洗米を使用するか、事前に軽くゆすぐ程度に研ぐようにすると良いです。

節約してるのにごちそう感を高める魔法の野菜出汁

ベジブロスはもともと捨てるはずの野菜くずを使用するので生ゴミを減らすだけでなく、材料費はほぼ0円でいつもの料理をランクアップさせることができます。

あなたもこの機会に試してみてはいかがでしょうか。(執筆者:栄養士、おうちご飯研究家 池田 莉久)