ふりかけは、給料日前でお財布がピンチな時や冷蔵庫に何もない時に常備しておくと何かと便利です。

ほかほかのご飯とふりかけは、小さいお子さんから大人まで誰もが好きな名コンビですよね。

市販のふりかけもよいのですが、自家製ふりかけなら添加物の心配もなく、自分好みに味付けできるのでますますご飯が進むこと間違いなしです。

中でも今回は、コスパ最強食材の「豆苗」「油揚げ」「卵」の3つを使った自家製ふりかけのレシピを紹介します。

1. 見ても食べても美味しい「豆苗入りカラフルふりかけ」

見ても食べても美味しい「豆苗入りカラフルふりかけ」

1袋あたり100円前後と手頃な価格でβ-カロテンやビタミンB、ビタミンK、葉酸などさまざまな栄養素をバランス良く摂取できる野菜類が豆苗です。

サラダや和のメニューに使うイメージが強いかもしれませんが、ほどよいシャキシャキ食感でふりかけとしてアレンジしても非常においしくできます。

材料(2人前:1人当たりの材料費60円)

・ 豆苗:1/2袋

・ 干しエビ:大さじ1杯半

・ ホールコーン(缶詰):大さじ2杯

・ 和風顆粒出汁:小さじ1/4杯

・ 醤油:小さじ2杯

・ みりん:小さじ1杯

・ オリーブオイル:大さじ1杯

作り方

(1) フライパンにオリーブオイルを熱し、豆苗とホールコーンを炒める

(2) 豆苗が軽くしんなりしてきたら一度火を止めて、キッチンペーパーで水気を拭き取る

(3) 2のフライパンに干しエビ・和風顆粒出汁・醤油・みりんを加え、調味料が全体に馴染むまで炒め合わせたら完成

ポイント

豆苗を炒める際のポイントはさっと短時間で火を通すことです。

炒めすぎないほうが豆苗らしい食感を楽しめ、鮮やかな緑色を保つこともできます。

また、ご自宅に和風顆粒出汁を切らしている場合には、コンソメや中華出汁を加えてもOKです。

2. やみつき必至の甘辛味「カリカリ油揚げとツナのふりかけ」

やみつき必至の甘辛味「カリカリ油揚げとツナのふりかけ」

日本のソウルフード、味噌汁に欠かせない「油揚げ」とストック食品の代表格「ツナ」を使った、ちょっと意外な組み合わせのふりかけです。

しっかりめの味付けなのでご飯にかけるだけではなく、混ぜ込むのもおすすめです。

材料(4人前:1人当たりの材料費62円)

・ 油揚げ:2枚

・ シーチキン:1缶

・ 万能ねぎ:2本

・ 醤油:大さじ2杯

・ みりん、砂糖:各大さじ1杯

・ 炒りごま:大さじ1杯半

・ ごま油:小さじ2杯

作り方

(1) 油揚げと万能ねぎは細かいみじん切りにし、シーチキンは手で水気をしっかり絞る

(2) フライパンに油を引かずに (1) の油揚げをカリカリになるまで炒める

(3) (2) のフライパンにシーチキン・醤油・みりん・砂糖・炒りごま・ごま油を加え、木べらでシーチキンをほぐしながら炒める

(4) 全体にごま油と調味料が馴染んだら万能ねぎを加え、さっと混ぜ合わせたら完成

ポイント

(1) の工程でシーチキンの水気を絞る際に絞り方が緩いと油揚げに水分が染み込んでしまい、カリカリとした食感がなくなりやすいのでできるだけ強めに絞りましょう。

3. どこか懐かしい素朴な味わい「卵味噌ふりかけ」

懐かしい素朴な味わい「卵味噌ふりかけ」

どこのご家庭の冷蔵庫にもあるのが卵と味噌です。

混ぜ合わせてじっくりと弱火で炒めれば安い・美味しい・栄養満点の3拍子が揃ったご飯のお供に大変身します。

あまり日持ちしないのでまとめて作り置きはせずに、食べたい時にその都度調理することをおすすめします。

材料(2人前:1人当たりの材料費39円)

・ 卵:2個

・ おろしにんにく(チューブ):小さじ1杯

・ 味噌:大さじ1杯半

・ みりん:大さじ2杯

・ サラダ油:小さじ1杯

作り方

(1) ボウルに卵を割り入れ、おろしにんにく・味噌・みりんを加えて菜箸で白身を切りながらよく混ぜ合わせる

(2) フライパンにサラダ油を熱し、(1) の卵液を流し入れたらポロポロのそぼろ状になるまでじっくりと炒めて完成

ポイント

今回はシンプルに卵のみを加えていますが、捨ててしまう人参の皮や大根の葉などと一緒に炒めることでかさ増しになり、食品ロスを減らせます。

お金と時間がない時に自家製ふりかけ

食費は毎日のようにかかるものなので「節約したい!」と考えると、まずは食費を切り詰めることから考えてしまいます。

ところが、あまり無理してしまうと栄養不足になり、健康にも影響を及ぼしてしまうことがあります。

自家製ふりかけがあればお金と時間がない時にも美味しく栄養チャージできるので、節約中の方は試してみてはいかがでしょうか。(執筆者:栄養士、おうちご飯研究家 池田 莉久)