一年中安定したお手頃な価格で売られているもやしと豆苗は、節約食材としてよく知られています。

一般的なスーパーでの平均的な価格は豆苗が100円程度、もやしが50円程度、特売の場合の底値は19円と食費節約を助けてくれます。

さらに豆苗は根とついている種を捨てずに明るい室内で水につけて育てると、また生えてきてもう1度収穫することができるので、実質、1回およそ50円で食べられる「2度美味しい」食材です。

そこで今回は、もやし、豆苗と相性の良い豚肉で作る1食350円以下の簡単・節約をテーマにしたレシピを4つ紹介します。

もやしは栄養素が豊富なお役立ち野菜

もやしは90%以上が水分で、1袋あたり約35kcalと低カロリーです。

一見、栄養が少なそうですが、実は食物繊維・ビタミンC・葉酸などが豊富に含まれています。

これらの栄養素のほか、特筆すべきはたんぱく質の素となるアミノ酸の「アスパラギン酸」が多く含まれていることです。

アスパラギン酸はアスパラガスに多く含まれ、スタミナをつけ疲労を回復させる効果があると言われています。

もやしはアスパラガスよりもアスパラギン酸が多いので、同じく疲労回復効果のある栄養素のビタミンB1が多く含まれている豚肉と合わせると、疲れも吹っ飛ぶ栄養たっぷりなおかずになるでしょう。

もやしと豚バラのレンジ蒸し

もやしと豚バラのレンジ蒸し

【材料】(2人分)

・ もやし 1袋

・ 豚バラ薄切り 250g

・ 塩こしょう 少々

・ 酒 大さじ2

・ ポン酢 適量

【作り方】

(1) 豚肉を食べやすい大きさに切る。もやしは水洗いをする。

(2) シリコンスチーマーや耐熱容器にもやし、豚肉を何層かに重ねる。

(3) (2)の上から酒と塩コショウを振る。

(4) ふんわりとラップか蓋をして、600Wのレンジで6分、豚肉ともやしに火が通るまで加熱する。

(5) お好みでポン酢をかけて出来上がり。

コツは特にありませんが、もやしと豚肉は完全に火が通るように、加熱時間を調整してください

大皿でそのまま食卓に出すこともできるので、洗い物も節約できるのもうれしいポイントです。

ニラもやし炒め

ニラもやし炒め

【材料】(2人分)

・ 豚こま切れ肉 250g

・ もやし 1袋

・ ニラ 1束

・ 塩こしょう 少々

・ かたくり粉 大さじ1/2

◎酒 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1/2
◎砂糖 小さじ1

【作り方】

(1) 豚肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウとかたくり粉をまぶしておく。ニラは洗って5cmの長さに切り、もやしも水洗いをする。

(2) ◎を合わせておく。

(3) フライパンに油を入れて熱し、豚肉を炒める。

(4) 豚肉の表面の色が変わったら、もやしとニラを入れて炒める。

(5) 豚肉に火が通り、もやしとニラに油が回ったら、(2)を入れて手早く炒めて完成です。

もやしとニラを入れてからはあまり炒め過ぎず、もやしのシャキシャキ感が残る程度がおいしいです。

豆苗の栄養素と栽培方法

豆苗の栄養素と栽培方法も

豆苗はその名の通り、えんどう豆を発芽させた苗を食べる野菜です。

豆と緑黄色野菜のいいとこ取りといわれる、非常に栄養素の多い食材です。

特に食物繊維、βカロテン、ビタミンKや葉酸と女性に嬉しい効果のあるビタミン類などが豊富で、妊娠初期に胎児に必要な葉酸が多く含まれることで「栄養機能食品」として認定される商品もあります。

独特の豆の風味があるので油で炒める調理法と相性が良く、さらにβカロテンやビタミンKは油に溶ける性質があり、油と一緒に食べるとこれらの吸収を高められると考えられています。

豆の部分が水につからない程度に水耕栽培します

豆苗の特徴でもある2度目の収穫をするには、根と豆を残して苗の部分だけを切り取り、豆の部分が水につからない程度に水耕栽培をします。

パッケージにも栽培の方法が書かれているものもあるので、参考にしてみてください。

こんなに育ちます

明るい室内に置いておくと、1週間~10日で再収穫できるぐらいに成長します。写真は1度目の刈り取りから10日後の写真です。

しかし、1回目よりはボリュームはダウンするので、メイン食材にするよりは、汁物やかさまし食材にすることをおすすめします。

また、えんどう豆が育つ時期に2回目の収穫を終えた根と豆を再び苗になるまで水耕栽培した後に、プランターなどに植えて上手に育てるとえんどう豆が収穫できますので、家庭菜園が趣味の方は挑戦してみるのも楽しいです。

豆苗と豚しゃぶ肉のナムル

豆苗と豚しゃぶ肉のナムル

【材料】(2人分)

・ 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 250g

・ 豆苗 1袋

◎ごま油 大さじ1
◎鶏がらスープの素 大さじ1
◎砂糖 小さじ1

・ すりごま(いりごまでも可) 適量

【作り方】

(1) 豆苗は根元をキッチンバサミで切り、半分または1/3程度の食べやすい長さに切る。

(2) ボウルや保存容器に◎を合わせておく。

(3) 豆苗を沸騰したお湯でさっとゆでて、ザルなどにあげる。

(4) 豚肉は酒少々(なくてもOK)を入れて沸騰したお湯でゆで、色が変わったら上げて水気を切っておく。

(5) ゆであがった豆苗と豚肉を(2)で和えたら出来上がり。お好みですりごまをふると風味が増します。

2、3日程度日持ちがするので、作り置きにも便利です。

豆苗とまいたけの豚汁

豆苗とまいたけの豚汁

【材料】(2人分)

・ 豚こま 80g

・ 豆苗 1/2袋

・ まいたけ 50g

・ だし汁 400ミリリットル

・ みそ 大さじ2

・ ごま油 大さじ1/2

【作り方】

(1) 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい長さに切る。まいたけはいしづきを取り、食べやすい大きさにほぐす。

(2) 鍋にごま油を入れて熱し、豚肉とまいたけを入れて炒める。

(3) 豚肉の表面の色が変わったらだし汁を加え、豚肉とまいたけに火が通るまで煮る。

(4) (3)に豆苗を加え、ひと煮立ちしたら、いったん、火を止めて、みそを溶き入れる。

弱火で1~2分煮たら完成です。

豆苗のシャキシャキの食感をいかすため、みそを入れる直前に加えるのがコツです。

家計に優しく栄養たっぷり

もやし、豆苗はそれぞれ安くて栄養豊富という、栄養面でも節約の面でも優秀な食材だといえます。

メニューに取り入れると、栄養と家計のバランスの取れた食卓になります。

クセも少なくて食べやすく、扱いやすいので、毎日の食卓に取り入れ節約につなげてください。(執筆者:加納 愛菜)