仕事が終わって帰宅してからの夕飯作りは大変です。

「ここで外食したら、今までの節約がムダになる」

「疲れているのに、誰も助けてくれない…」

「何も考えずに、食事ができないかしら」

そんなふうに考えたことはありませんか。

ここでは管理栄養士の筆者が、その不安や疑問を解決します。

疲れていてもでも節約はできるので、安心してください。

下味冷凍で節約・時短

外食は高いし、作るのも嫌なら「中食」

「疲れているし、料理も苦手で献立すら浮かばない」

「それでも外食すると高いし、その割に満足度が低いし、時間もかかる…」

となると思い浮かぶのは、テイクアウトやデリバリーなどのいわゆる中食ではないでしょうか。

中食の価格帯は500円〜2,000円と幅があり、使い方によっては作るよりは高いけれど、外食よりはずっと安くすみます

中食のメリットとデメリットを考えてみましょう。

中食のメリット

・楽ができる

・外食より安いことが多い

・栄養のバランスを調整しやすい

中食のデメリット

・自炊よりは高くつく

・多めの塩分、油の質が心配

・万人向けの味付けで飽きる

惣菜売場のアジフライ

このように、中食は手間も費用も「外食と自炊の中間」に位置づけられ、一長一短です。

使用頻度や予算などルールを決めて、食事に取り入れられるといいと思います。

簡単ごはんの献立ルール

「やっぱり自分で作る!」

と決めたのなら、下味調理・下味冷凍を使った一汁一菜をおすすめします。

下味調理&下味冷凍

下味調理・下味冷凍とは肉(魚)を切って、下味をつけて冷蔵(冷凍)しておくことです。

下味をつけておいた肉や魚を、食べるときに野菜1〜2品を切って、一緒に加熱するだけです。

週末の買い物の片付けのときに、また余裕がある日の夕飯作りのときに作っておくとよいでしょう。

作業は10分もかかりません

疲れたときのあなたを助けるのは、数日前のあなたです。

作りおきと似ていますが、多くの時間を割かなくてすみますし、冷凍すればもっと長い期間保存できる点で、下味冷凍の方が優れています。

味付け済みなので、作るときには何も考えずにすみます。

一汁一菜

栄養バランスのことを考えると一汁三菜とよくいわれますが、

一汁一菜でも大丈夫です。

一汁一菜

ポイントはごはんとみそ汁です。

夕食のときに、太るからと炭水化物を抜く人もいますが、これは危険な考えです。

ごはんは脂質が少なく、優秀なエネルギー源です。

夜、寝ている間も体温や体の機能を維持し、疲労回復するのにエネルギーは必要なのです。

また、ごはんを抜いた分おかずが増えてしまえば、脂質をとる比率が上がり脂肪蓄積につながります。

さらに物足りなさからもう1品、デザートでも…となれば食費がアップします。

ダイエットの面でも節約の面でも、夕食にごはんをちゃんと食べることをおすすめします。

みそ汁には、冷蔵庫にある野菜やキノコ、乾燥ワカメなどなんでも入れてしまいましょう。

みそ汁は懐の深い料理なので、たいていのものを美味しく食べることができます。

こうやって具たくさんみそ汁にすることで、品数が少なくても栄養をしっかり摂取できるのです。

下味調理・下味冷凍レシピ

それでは具体的な下味調理・下味冷凍のレシピを紹介します。

冷蔵保存で3日、冷凍保存で1か月をめどに食べてください。

冷凍保存した場合は朝のうちに冷蔵庫へ移し、夜には自然解凍されている状態にしておきましょう。

1. チキンのカレーソテー

チキンのカレーソテー

材料(2人分)

鶏モモ肉:1枚

★醤油:大さじ1

★みりん:大さじ1

★油:大さじ1

★カレー粉:小さじ1

じゃがいも:1こ

作り方

(1) 鶏モモ肉を1口大に切り、★と一緒に保存袋に入れてもみこみ、冷蔵または冷凍保存する

チキンにカレー下味をつけたところ

(2) じゃがいもの皮を向き、1cm幅に切る

(3) フライパンに(2)を並べ、その上に(1)を調味液ごとを広げる。

(4) 水を50cc(分量外)を加え、ふたをして中火で加熱する

(5) じゃがいもと鶏肉に火が通ったら、全体をまぜあわせる

ごはんとみそ汁をつけて、1人分267円でできました。

2. 豚とキャベツのハニーみそ炒め

豚とキャベツのハニーみそ炒め

材料(2人分)

豚こま切れ肉:200g

★はちみつ:大さじ2

★みそ:大さじ2

キャベツ:1/8

作り方

(1) 豚こま切れ肉を★と一緒に保存袋に入れてもみこみ、冷蔵または冷凍保存する

豚をはちみつとみそで下味付けをしたところ

(2) キャベツをざく切りにする

(3) (1)と(2)を炒め合わせる

ごはんとみそ汁をつけて、1人分232円でできました。

3. サバの塩レモン蒸し

サバの塩レモン蒸し

材料(2人分)

塩サバ:2切

★レモンスライス:4枚

(レモン果汁大さじ2で代用可)

★油:大さじ2

玉ねぎ:1/2こ

作り方

(1) サバ切身を★と一緒に保存袋に入れ全体をなじませ、冷蔵または冷凍保存する

サバの切り身に下味をつけたところ

(2) 玉ねぎを薄くスライスする

(3) フライパンに(2)を広げ、上に(1)を調味液ごとのせる

(4) 水50cc(分量外)を加え、ふたをして中火で加熱する

(5) サバに火が通ったらできあがり

ごはんとみそ汁をつけて、1人分282円でできました。

疲れた夜も節約できる

中食のメリットとデメリット、疲れたときの献立の考え方、下味調理・下味冷凍のレシピをお伝えしました。

節約は長期戦です。

無理なく続けられるスタイルを確立してください。(執筆者:栄養士・管理栄養士 小原 水月)