節約食材の代表である「玉ねぎ」は、安いだけではなく栄養価がとても高い優秀な食材です。
本日は、管理栄養士である筆者が「玉ねぎ」使った簡単で栄養満点な節約レシピをご紹介します。
ちょっとしたコツをつかむだけで、おいしく仕上げるだけでなく栄養価も高めるので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
玉ねぎを買うと食費の節約になる理由
玉ねぎは低価格で手に入る、食費の節約に一役買ってくれる優秀な食材です。
そして、値段が安いこと以外にも節約に役立つポイントがたくさんあります。
2. 栄養価が高いため、食費を節約することによる「栄養不足」を予防し、医療費がかさむのを防げる。
3. 和洋中どんな料理にも合うので、メニューを選ばない。
せっかく食材を安く購入できても腐らせてしまっては意味がありませんし、食費を節約しても栄養不足で風邪を引きやすくなっては本末転倒です。
また、どんなメニューにもわき役として力を発揮してくれるのもうれしいポイントです。
わざわざ玉ねぎに合う高いメイン食材を買う必要がなく、その日にお安く買える食材と組み合わせて節約料理を作れます。
それでは、ここからは玉ねぎを使った簡単で栄養満点な節約レシピをご紹介します。
1. 豚肉×玉ねぎ！疲労回復とんぺい焼き
豚こま肉、玉ねぎ、卵など節約食材ばかりを使った1品です。
今回はキャベツの代わりに玉ねぎを使います。
豚肉と玉ねぎを組み合わせて食べることで、疲労回復の効果が期待できます。
材料（4人分・385円）
豚こま肉：300g
卵：3～4個
玉ねぎ：1個半
塩・コショウ：少々
油：適量
ソース・マヨネーズ：適量
青のり・鰹節：適量
【下準備】
・ 玉ねぎは薄いくし切り、豚肉は1口大に切る
・ ボウルに卵を割り入れ、溶いて塩コショウを振る
作り方
1. フライパンに油を入れて熱し、豚肉を入れて軽く炒める
2. 玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、塩コショウを振って皿に取り出す
3. キッチンペーパーでフライパンの汚れを取り除く
4. フライパンに油を入れて火にかけ、卵を流し入れて軽く混ぜて火を通す
5. 2の具材の上に卵をかぶせ、ソース・マヨネーズ、青のり・鰹節を書ければ完成
【ポイント】
お好みでキノコやモヤシ、キャベツを入れてもおいしく仕上がります。
2. トマトと玉ねぎのアンチエイジングサラダ
トマトは特に旬の時期は安く手に入る食材です。
玉ねぎと組み合わせることでサッパリと食べやすいサラダに仕上がります。
材料（4人分・170円）
トマト：2個
玉ねぎ：1/4
【ドレッシングの材料】
塩：小さじ1/2
コショウ：少々
サラダ油：大さじ2
酢：大さじ1・1/2
作り方
1. トマトは洗って1口サイズに切る
2. 玉ねぎは細かいみじん切りにしてサッと水にさらす
3. ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせる
4. 皿にトマトを盛り、玉ねぎとドレッシングをかければ完成
【ポイント】
トマトに含まれるリコピンは老化防止や体に入ってきた細菌を退治してくれる効果があります。
玉ねぎやオイルと組み合わせて食べることでさらに吸収率が高まります。
ドレッシングは手作りすることでコスト削減ができますが、市販のものでもOKです。
3. 腸内環境改善 新玉ねぎのまるごとレンジ蒸し
お安い玉ねぎを丸々使って食べ応えのある1品に仕上げます。
甘みたっぷりの新玉ねぎをレンジ調理することで、さらに甘味を凝縮させましょう。
玉ねぎに含まれるオリゴ糖が腸内環境を整えてくれるので、おなかの調子を壊しがちな季節にピッタリです。
材料（4人分・165円）
玉ねぎ：4個
醤油：小さじ2
マヨネーズ：小さじ4
鰹節：適量
作り方
1. 玉ねぎの皮を剥き、根元と先端を切り落とす
2. 玉ねぎの茎側に十字の切り込みを深めに入れる
3. 耐熱容器に玉ねぎ2個を入れ、ふんわりとラップをして600ワットのレンジで4分加熱する
4. 火の通り具合を見て、硬いようなら追加で1分ずつ加熱する
5. 残りの2個も同じように加熱し、皿に盛り付けて醤油、マヨネーズ、鰹節をかければ完成
【ポイント】
豚ひき肉やベーコンなどを一緒に入れてもおいしく仕上がります。
お好みでアレンジしてみてください。
節約料理でも栄養満点です
本日は「玉ねぎ」使った簡単で栄養満点な節約レシピをご紹介しました。
食材の上手な組み合わせ方やベストな調理法を知っていると、節約料理でも栄養満点でおいしい1品を作れます。
ぜひ参考にしてみてください。（執筆者：管理栄養士 佐藤 まゆこ）
