「腸活」は、最近話題なにかと話題になっています。
実は、腸内環境を整えることはダイエットや健康に良いだけではなく節約にも効果を発揮してくれます。
本日は、管理栄養士である筆者が「腸活」のために実践しているポイントや簡単でおいしい「腸活レシピ」を紹介します。
目次
腸内環境を整えるメリットは
腸活が身体に良いことは知っているけれど、具体的にどのような効果があるのかをご存じないという方は意外と多いのではないでしょうか。
腸内環境を整えるメリットは多々ありますが、管理栄養士である筆者が注目しているポイントは次の3つです。
2. ストレスに強くなる
3. 便秘を解消し肥満や老化を防止
この3のそれぞれを簡単に説明します。
1. 病気や感染症の予防
腸には外から入ってきた病原体が体の中で増えるのを防ぎ、感染を予防する役割があると言われています。
腸内環境が悪い状態だと防げるはずだった感染症を発症させてしまう可能性があるのです。
節約をするうえで医療費を削減するのは必須です。
筆者は腸内環境を整えて健康を保つことで医療費を節約できるように心がけています。
2. ストレスに強くなり気分が安定する
「幸せホルモン」と言われるのが「セロトニン」です。
セロトニンが分泌されると人は幸福を感じ、ストレスが和らぐのだそうです。実は、セロトニンの約90％は腸で作られると言われています。
「節約」をするには頭や神経を使うものです。
筆者もストレスが溜まっている時にはつい余計な物を買ってしまいます。
一方で、心穏やかだとひと呼吸おいて必要な物だけを選ぶ余裕を持てるので日頃から腸活を意識しています。
3. 便秘を解消し肥満や老化を防止
腸内環境が悪化すると便秘になってしまうのは有名な話です。
便秘が悪化すると、老廃物を体の外にスムーズに排出できなくなるため肥満や吹き出物の原因になります。
さらにそのまま放置しておくと、必要な栄養素を吸収できなくなってしまい肌や髪質の悪化などの老化につながります。
ダイエット食品を試したり、値段の張る化粧品やシャンプーを使う前に腸内環境を整えることがダイエットや老化防止に効果を発揮してくれるはずです。
腸活を成功させる2つの食材とレシピ3選
腸内環境を整えるのにおすすめの食品はいろいろとありますが、特に注目したいのが「水溶性食物繊維」と「発酵食品」です。
この2つを積極的に摂る意識をすると、自然と腸内環境を整えることができますよ。
ここからは「水溶性食物繊維」と「発酵食品」を使った「節約 × 腸活レシピ」を紹介します。
1. 押し麦入りで栄養満点「簡単チキンピラフ」
食物繊維は野菜に含まれていることで有名ですが、実は節約食材である「押し麦」にも豊富に含まれています。
押し麦はお米より低価格で食物繊維は白米の20倍近く含まれる優秀食材です。
押し麦が苦手な方でも抵抗がないように、ピラフに混ぜて食べやすくした1品です。
材料（4人分・280円）
米：1.5合
押し麦：0.5合
水：50～100cc
鶏むね肉：1枚
玉ねぎ：1/4個
人参：1/4本(なくても可)
小麦粉：適量
オリーブオイルまたはサラダ油：適量
塩コショウ：適量
お好みで擦りおろしニンニク：少々
あればバターまたはマーガリン：大さじ1杯
下準備
玉ねぎと人参はみじん切りにする。
鶏むね肉は両面をフォークで刺して繊維を断ち切る。塩コショウ、お好みでニンニクをすり込み、小さめのひと口大にカットして表面に軽く小麦粉をまぶす。
米を研ぎ、炊飯器に規定量の水と一緒にセットしたら、押し麦と追加の水100ccを入れて軽く混ぜておく（硬めのご飯が好きな方は追加で入れる水の量を減らしてください）。
作り方
(1) フライパンに油をしき、むね肉を皮目が下になるように入れて焼き、焦げめを付ける（中まで火を通さず、片面に焦げめを付けるだけでよい）
(2) 米・水・押し麦をセットしておいたお釜に (1) の鶏肉を入れる
(3) (1) のフライパンにバターと玉ねぎ、人参を入れて軽く炒め塩コショウをふる
(4) お釜に3の野菜、塩（小さじ1/2杯程度）を入れ、いつものように炊飯する
(5) 炊き上がったらさっくりと混ぜ、塩加減を見て追加で塩コショウを入れて味を整えれば完成
ポイント
少々手間がかかりますが、鶏肉や野菜を焼いてから炊き込むことでおいしさが格段にアップします。
時間がない時には焼く作業を省いても大丈夫です。
押し麦は白米よりも水を吸うので、分量外のお水をいれることをおすすめします。
柔らかめの炊き上がりなので、硬めのご飯がお好きな方は水の量を調整してください。
しっかりとした味付けが好みの方は、キューブコンソメ1個を砕いて入れてもおいしく仕上がります。
お時間がない時は、白米に押し麦を入れて炊くだけでもOKです。白米2合に対して押し麦50gと水100mlを入れて炊くと、癖がなく美味しく食べることができます。
2. ネバネバパワーで腸活「お手軽めかぶ納豆」
海藻やオクラ、長芋などのネバネバ食品にも「水溶性食物繊維」がたっぷりと含まれています。
安く手に入る納豆とめかぶを混ぜるだけで完成するので、忙しい朝にもピッタリの節約腸活レシピです。
材料（4人分・130円）
めかぶ：2パック
納豆：2パック
お好みで納豆やめかぶのタレまたは醤油：適量
お好みの薬味
作り方
もずくと納豆を混ぜてお好みのタレや薬味を入れれば完成
ポイント
「めかぶ × 納豆」は腸活にピッタリのコンビです。
「納豆」に含まれるオリゴ糖＆発酵パワーと一緒に「めかぶ」に含まれる「水溶性食物繊維」を摂ることで腸活効果をアップさせられます。
めかぶの代わりにモズクを使ってもOKです。その日に安い方を買って作ってみてください。
ご飯にかけても、副菜としてそのまま食べてもおいしくいただけます。
3. 発酵食品で腸活「蜂蜜バナナヨーグルト」
最後は、ヨーグルトと蜂蜜＆バナナを使った腸活デザートです。
食物繊維と同じくらい腸活に効果的なのが「発酵食品」です。
ヨーグルトが腸に良いことは有名ですが、蜂蜜やバナナと一緒に食べることで腸活効果をアップさせられますよ。
材料（2人分・80円）
ヨーグルト：200g
蜂蜜：小さじ2杯
バナナ：1本
お好みで黒ゴマやきな粉：適量
作り方
お皿にヨーグルト、バナナを盛り付け、蜂蜜（お好みで黒ゴマやきな粉）をかければ完成
ポイント
蜂蜜に含まれるオリゴ糖はヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整える補助をしてくれます。
また、食物繊維の多いバナナと一緒に食べることでさらに腸活効果をアップできます。
ヨーグルト以外にも、味噌、納豆、ぬか漬け、酢、甘酒なども手に入りやすい発酵食品です。
どの食材も比較的安く手に入るものばかりなので、普段の食事にとり入れてみてください。
腸活を習慣にして楽しい節約ライフ
今回は「腸活」のポイントや、節約食材を使った「腸活レシピ」をご紹介しました。
腸活を習慣にすることで、いつまでも若々しく楽しい節約ライフを送りましょう。（執筆者：管理栄養士 佐藤 まゆこ）
