特売でまとめ買いした野菜やお肉が、冷蔵庫の中で眠ってはいませんか?

「そろそろ使わなきゃ」と思っていても良いレシピが思いつかないなんてことも多いです。

そんな方のために、本日は管理栄養士である筆者が実践している冷蔵庫の余りもので作るオススメレシピをご紹介します。

食材のムダをなくして、食費の節約につなげましょう。

管理栄養士おすすめのレシピ

年間で6万円の食材をムダにしているかも?

農林水産省が公表している「食品ロス統計調査」によると、食材ロスの多いご家庭は1か月で約2,500〜5,000円分の食材を無駄にしているようです。

1か月単位で見ると許容範囲内と感じてしまいますが、年間で考えると6万円分もムダにしている可能性があるとは驚きです。

家庭では毎月どのくらいの量の食材を捨てているか、1度チェックしてみると良いかもしれません。

冷蔵庫のお掃除レシピのレパートリーを増やそう

食材をムダにしないためには、ダメになる前に使い切ることが大切ですが、「何を作ろう?」と考えると、良いレシピが思いつかないなんてことはあります。

そこで「冷蔵庫のお掃除レシピ」を知っておくと便利です。

どんな食材を使ってもおいしく仕上がるレシピを知っていれば、食材がダメになる前に迷わず使い切れるようになりますよ

それではさっそく、おすすめのレシピをご紹介します。

簡単・おいしい! 具だくさん中華丼

野菜たっぷり中華丼

冷蔵庫の食品を使い切るのにオススメのレシピナンバー1といっても過言ではないのが「中華丼」です。

簡単に作れて何を入れてもおいしい、そして栄養バランスもバッチリの1品です。

基本の味付けを覚えておけば、いろいろな食材を使ったアレンジが可能です。

材料

・ 冷蔵庫に眠っている野菜・キノコ・肉類なら基本的に何でもOK、シーフードミックスなどを入れてもおいしいです。

・ 参考として、4人分の具材の目安量は、白菜1/4個、肉300g、人参1/2本、ピーマン1個、しめじ1/2株くらいです。

この量を目安に、他の材料に差し替えてアレンジしてみてください。

基本の調味料

・ 水:400ml

・ しょうゆ:大さじ1と1/2

・ みりん:大さじ1/2

・ かたくり粉:大さじ1

・ 酒:大さじ1

・ すりおろし生姜(チューブでもOK):小さじ1

・ ごま油:大さじ1

・ 塩コショウ:少々

もしあったらさらにおいしくなる調味料や具材

・ 紹興酒

・ すりおろしニンニク

・ オイスターソース

・ 鶏ガラスープ

・ ネギのみじん切り

全て揃える必要はありません。

家にある場合は少量入れるとうまみが増します。

下準備

・ 野菜と肉は食べやすい大きさに切っておく。

・ ボウルに調味料を合わせてよく混ぜ合わせておく

※紹興酒などの「もしあったら更においしくなる調味料」も、ここに入れてください。

作り方

1. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、香りがたってきたら肉を入れて炒める

2. 肉にある程度火が通ったら野菜を入れ炒め、フタをして3分蒸し焼きにする。

3. フタを取って全体に火が通っていたら、合わせておいた調味料を入れて具材に絡める(調味料はフライパンに入れる前に再度よくかき混ぜてください。)

4. トロミが付いてきたら分量外のごま油を全体にひとかけし、塩コショウで味を整える

5. ご飯にのせれば完成

ポイント

酸味のある野菜(トマトなど)、カボチャやサツマ芋などの甘めの強い野菜は味付けに影響を与えてしまうためあまり向きませんが、入れても問題はありません。

調味料は調理前に合わせておくと便利です。

片栗粉がダマにならないように、フライパンに入れる前によくかき混ぜてください。

今回のレシピは、焼きそばにかけて餡かけ焼きそばにしたり、トロミを強くして春巻きの具材にできます。

お好みでアレンジしてみてください。

刻み野菜のキーマカレー

カフェ風のキーマカレー

カレーも「冷蔵庫のお掃除レシピ」にピッタリのメニューです。

なかでもキーマカレーは食材を細かく刻むため、どんな食材を入れてもおいしく仕上がります

材料

・ 残り物の野菜、きのこ、肉、シーフードミックスなど:適量

・ カレールー:人数分

・ 水:適量

・ 油:大さじ1

・ あればソース・ケチャップ:適量

下準備

野菜やキノコ、肉類は細かくカットしておく

ひき肉の場合はカット不要です。

作り方

1. フライパンに油を入れ中火にかけ肉を入れ炒める

2. 肉にある程度に火が通ったら野菜を入れて軽く炒める

3. 水を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む

4. 規定量のカレールーを入れ、お好みでソースとケチャップで味を整えれば完成

ポイント

ツナ缶や魚肉ソーセージを使ってもおいしくできます。

固定概念に捕らわれず、おうちに余っている食材を使ってアレンジを楽しんでみてください。

水やカレールーの量は、各商品のパッケージを参考にしてください。

残り物で作るしゃぶしゃぶ

上品なしゃぶしゃぶ

「しゃぶしゃぶ」も比較的どんな食材を使ってもおいしく仕上がるレシピの1つ。

鍋料理も万能ですが、飽きてしまった時は気分を変えて「しゃぶしゃぶに」してみるのもオススメです。

鍋料理と違い、食材を切ってそのまま食卓に出せばOKなので調理する人の負担も軽減できますよ

材料

・ 冷蔵庫に眠っている野菜、キノコ、肉類、豆腐、油揚げ、うどんなど基本的に何でもOK。(トマトやアボカドなど、一部しゃぶしゃぶに向かない野菜もありますが、意外と色々な食材が使えるので試してみてください)

・ ポン酢やゴマダレなどお好みのつけダレ:適量

・ 水または出汁:適量

下準備

・ 塊肉の場合は食べやすい大きさにカットしておきましょう。

鶏むね肉やささ身の場合は、薄切りにして繊維を切り、片栗粉を表面にまぶしておくと硬くなりません。

・ 野菜や豆腐などの食材は食べやすく火の通りやすい大きさにカットしておきます。

作り方

1. 水または出汁を鍋にたっぷり入れ火にかける

2. 沸騰前に食材を入れて火を通す

3. つけダレにつけて食べる

ポイント

肉は沸騰したお湯で茹でると硬くなってしまいます

沸騰する前に火を弱めてしゃぶしゃぶするのがオススメです

もし沸騰してしまった場合は、少量の水を入れて一度温度を下げましょう。

野菜室でダメにしやすいレタスや水菜、カイワレ大根なども、しゃぶしゃぶにピッタリの食材。

火を通すことでカサが減るので野菜をたっぷり食べられます

管理栄養士である筆者が実践している冷蔵庫の余りもので作るオススメレシピをご紹介しました。

食材のムダを減らして食費を節約していきましょう。(執筆者:管理栄養士 佐藤 まゆこ)