今年の正月はコロナ禍でどこにも行けず、自宅に引きこもって飲み食いざんまいだった筆者は、先日体重計に乗ってショックのあまり後ろにひっくり返りそうになりました。

ぜひとも正月太りを解消したいのですが、ジムの会費は月1万円ほどもかかるうえ、コロナの第3波が押し寄せるいまは自宅にいながらなんとかしたいと願います。

そこで、今回は「0円でできる、正月太り解消法」を厳選して5つ紹介します。

1.6キロ落とすのに必要な運動量&減らせるカロリー

ウェザーニュースが2018年に発表した全国の男女1万5,514人への調査結果によると、正月太りで増えてしまった体重の平均値は1.6kgだそうです。

なかなかリアルな数字だと実感する方が多いことでしょう。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー7,200kcalですので、目標1.6kg減量なら1万1,520kcalを消費しなくてはなりません

これを30日間で割ると、1日あたり384kcal減らす必要があるということがわかります。

これを運動だけで達成しようとすると、体重55kgの人なら時速7kmペースのジョギング1時間を1か月間毎日続ける必要があり、かなり厳しいものです。

そこで食事の減量と運動で分担しましょう。

200kcal:食事の減量 + 184kcal:運動で消費

これならなんとか続けられそうな気がしてきます。

【食事】1. レコーディングダイエットアプリ「あすけん」

ダイエットアプリ「あすけん」
≪画像元:Google

毎日200kcalの食事量を減らすには、自分がどのくらい食べているのかを把握する必要があります。

そこで、食事内容を入力するとカロリーをはじき出してくれるアプリを活用します。

レコーディングダイエットアプリ「あすけん」は、3食と間食の内容およびカロリーを記録できます

カロリー計算と言っても厳密にするわけではなく、だいたいのメニュー名で検索して一覧の中から内容の近いものを選ぶので、おおよその摂取カロリーを把握するのに役立つと考えておけばよいことでしょう。

最初に現在の体重と目標体重、目標達成までの期間を設定すると、1日の摂取目標カロリーがはじき出されます。

摂取カロリーと目標値からの剥離や栄養バランスなどを見て、AI栄養士の「未来さん」が点数をつけてアドバイスをくれます。

暴飲暴食していると未来さんに20点台の点数をつけられたり、泣かれたりしますが、1人でダイエットに励むよりも一緒に泣いたり笑ったりしてくれる人の存在は大事だと実感します。

目標値から200kcalオーバーしてしまったときの内容を振り返ると、ごはんを1杯おかわりしていたり、間食にケーキやお菓子を食べたときなどが当てはまります。

何が余分なのかが分かりやすく、自分で振り返って分析もしやすいのが特徴です。

「あすけん」には1食ごとにアドバイスが受けられたり、料理を撮影すると自動でメニューを読み取りカロリー計算してくれる、月額300円(1年契約)の有料プランもあります。

しかし、無料プランでも検索機能は使いやすく、アドバイスも1日トータルの量や内容を振り返られれば良いので、無料プランで十分です。

【運動】無料で宅トレを続ける方法4選

食事の次は運動で毎日184kcal消費する方法の紹介です。

アプリやYouTube、テレビ番組などの無料コンテンツをフル活用します。

軽めの筋トレやエクササイズなら10分間で約30kcalですが、

家事や歩行などの日常生活でもカロリーは消費できるので、普段の活動にプラスアルファするつもりで内容を組み立てる

と良いと思います。

2. 30日間トレーニングアプリ

30日間トレーニングアプリ
≪画像元:Google

運動強度や鍛えたい部位などを入力すると、自動で30日間のトレーニングメニューを組んでくれるアプリが多数リリースされています。

最初はやさしい内容から始まり、徐々に運動強度が増していきます。

1サイクル終えるのに10分~15分間程度の内容が多いようです。

お手本の動画やアニメが表示されてカウントもしてくれるので、起動さえしてしまえば最後までやらざるを得なくなるところもポイントです。

エクササイズを終えると消費カロリーも表示されます

ほとんどのアプリが無料で使えますが、一部有料プランのあるタイプも存在するため、無料で利用したい方は広告表示や誘導に気を付けてください

3. YouTubeで宅トレ

竹脇まりなYouTube
≪画像元:YouTube

YouTubeにもトレーニング動画が多数アップされていますが、中身は玉石混交という印象です。

おすすめは「宅トレYouTuber」の竹脇まりなさんのトレーニング動画です。

竹脇さんのチャンネルには短いものでは2分から長いもので1時間超えまで、さまざまなトレーニング動画がアップされています。

アップテンポな音楽と竹脇さんの明るい励ましや笑顔で、不思議と最後まで頑張れるのです。

筆者のおすすめは、鍛えたい部位別に3~4分程度の短いトレーニングを数本組み合わせることです。

きついと感じても3分なら最後までやろうと思えますし、休憩を挟めばもう3分他のところを鍛えようかなと「おかわり」できます。

3~4分なら汗だくにならないので、すきま時間にできるのも良いところです。

YouTubeには広告表示のなくなる有料プランもありますが、3分であれば広告をはさむ暇もあまりないので必要性を感じない方が多いことでしょう。

また、始めて間もないころには合間に挟まれるCMのおかげで休憩できることにありがたみさえ感じましたので、無料で始めたほうが良いと思います。

4. ランニングアプリ

お金のかからない運動ダイエットとして、よく挙げられるのがランニングです。

しかし、いざ走り始めてみると、その苦しさと単調さは想像以上で、3日坊主で終わってしまう主な原因です。

そこでランニングをサポートする無料アプリを活用しましょう。

adidasやNikeなどのスポーツブランドからランニング用のアプリが配信されていますが、主な機能にさほど違いはありません。

ランニングのコースやタイムの記録の他、いまどのくらいのペースで走っているのか、節目でアナウンスしてくれます。

タイムが昨日より速くなっていればうれしいものですし、距離や消費カロリーのアナウンスを聞けばモチベーションアップにつながります。

有料プランもありますが、こちらも無料で何の支障もありません

5. みんなで筋肉体操

せっかく受信料を払うのですから、ダイエットにNHKの番組も活用しましょう。

NHKでは「みんなで筋肉体操」という5分間の筋トレ番組を放映しています。

武田真治さんなどマッチョな方々がデモンストレーションをしていて、運動強度はやや高めですが、近畿大学の谷本道哉准教授が淡々と繰り出す「筋肉は裏切らない」「がんばるか、超がんばるかの二択で考えてください」などの名言がツボにはまってしまい、意外とがんばれます。

無料の方法で「続けられる仕組み」づくり

正月太り解消に効く無料の方法を厳選して5つ紹介しました。

お金はかかっていませんが、しっかりと毎日続けられる仕組みを作るのにどれも有用です。

ステイホームしながら楽しくダイエットできると良いですね。(執筆者:元地方テレビ局記者の主婦ライター 石田 彩子)