ブロッコリーは年中を通して手に入る野菜類の1つです。

和食から洋食までさまざまなテイストの料理と合う万能食材です。

しかし茎の部分に関してはイマイチ使い道が分からず、そのまま生ゴミとして処分しているという方が多いのではないでしょうか。

ブロッコリーの茎には捨ててしまうのはもったいないくらいのビタミンCやβカロテンが蕾の部分以上に多く含まれており、調理法次第でおいしく食べることができます。

こちらではブロッコリーの茎を使ったおすすめのレシピを3種類ご紹介いたします。

鶏胸肉の自家製ミンチ入り「ヘルシードライカレー」

ヘルシードライカレー

まず最初にご紹介するのは自宅でカフェ気分を楽しめる「ドライカレー」のレシピです。

お肉は「安い・おいしい・ヘルシー」の3拍子がそろっている鶏胸肉の自家製ミンチを取り入れてみました。

材料2人前:1人当たりの材料費 189円

・ ブロッコリーの茎  1房分

・ 白ご飯 茶碗大盛り2杯分

・ 茹で卵 2個

・ 鶏胸肉 1枚

・ 人参 1/2本

・ 玉ねぎ 1/2個

・ ケチャップ 大さじ1杯半

・ ウスターソース 大さじ1

・ 醤油 小さじ1

・ クミン、ターメリック 大さじ1/2

・ 塩胡椒 適量

・ サラダ油 大さじ1強

作り方

(1) 鶏胸肉は皮を取り除き、身の部分をミンチ状になるまで包丁でたたきます

(2) 1で取り除いた皮・ブロッコリーの茎・人参・玉ねぎを細かいみじん切りにします。

(3) フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ → 人参の順番で炒めていきます。

(4) しんなりしてきたら1の鶏ミンチ・2の鶏皮、ブロッコリーの茎を加え、さらに炒めていきましょう。

(5) お肉に火が通ったらクミン、ターメリック、ケチャップ、ウスターソース、醤油を加えます。

(6) スパイスと調味料が全体になじんだら塩胡椒で味を整えましょう。

(7) お椀などで型をとった白ご飯を器に盛り付け、6のドライカレーをよそったら半分にカットした茹で卵をトッピングして完成です。

ポイント

クミンとターメリックはダイソーなどの100円均一でも手に入ります。

もしカレーパウダーがある場合、そちらを代用しても大丈夫です。

こっくりおいしい「オイスター炒め」

オイスター炒め

こちらのオイスター炒めはパパっと短時間で仕上がるので何か1品足りない時や忙しい朝のお弁当作りに役立ちます

ごま油の香りに食欲がそそられ、野菜が苦手な子供さんでもおいしく召し上がることができます。

材料2人前:1人当たりの材料費 73円

・ ブロッコリーの茎 1/2房分

・ しめじ 1/2袋

・ 玉ねぎ 1/4個

・ 人参 1/3本

・ ウインナー 2本

・ みりん 大さじ1

・ オイスターソース 小さじ1杯半

・ 塩胡椒 適量

・ ごま油 大さじ1

作り方

(1) ブロッコリーの茎とウインナーは斜め薄切りに、人参は太めの千切り、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取り除き手でほぐします。

(2) フライパンにごま油を熱し、人参と玉ねぎを炒めていきます。

(3) しんなりしてきたらブロッコリーの茎 → しめじ → ウインナーの順番で炒めていきます。

(4) 全体に火が通ったらオイスターソース・みりん・塩胡椒で味を整えて完成です。

ポイント

こちらのレシピの隠し味はみりんです。

みりんを加えることでオイスターソースや食材のうま味がぎゅっと引き立ちます

ケチャップで簡単! 「具沢山ミネストローネ」

具沢山ミネストローネ

1人分たったの92円です。

どこの家庭の冷蔵庫にも常備されている調味料、ケチャップで気軽に作れる野菜たっぷりミネストローネのレシピです。

材料2人前:1人当たりの材料費 92円

・ ブロッコリー 1/2房分

・ キャベツ 1枚

・ 玉ねぎ 1/4個

・ 人参 1/2本

・ ベーコン 3枚

・ 水 300ml

・ ケチャップ 大さじ2

・ コンソメ(顆粒)小さじ2

・ 塩胡椒 適量

・ おろしにんにく 小さじ1

・ バター、サラダ油 各大さじ1/2

作り方

(1) ブロッコリーの茎・キャベツ・人参・ベーコンは1cm角に、玉ねぎは粗みじん切りにします。

(2) フライパンにバターとサラダ油を熱し、玉ねぎと人参を加え炒めていきます。

(3) しんなりしてきたらブロッコリーの茎・キャベツ・ベーコンを加え、脂がなじむまでサッと炒め合わせます。

(4) 鍋に水を加え、強火にかけます。

ふつふつしてきたら弱めの中火に切り替え、3とケチャップ・コンソメ・おろしにんにくを加えて蓋をします。

(5) 5~6分程度煮込み、塩胡椒で味を整えたら器に盛り付けます。

お好みで乾燥パセリや粉チーズを振りかけてお召し上がりください

ポイント

冷蔵保存で約5日間作り置き可能ですので、具材の分量を多めに調整して週末等にまとめて調理しておくと便利です。

また、パスタを加えてスープパスタ風にアレンジしても良いでしょう。

ブロッコリーの茎で料理の幅をさらに広げよう

ブロッコリーの茎は例えるならばアスパラガスのような風味と食感で、切り方などを工夫すれば見た目的にもブロッコリーの茎とわからないくらい食卓にスッとなじんでくれます。

今までブロッコリーの茎をそのまま処分していた方は当レシピを参考に普段のお料理に有効活用してください。(執筆者:栄養士、おうちご飯研究家 池田 莉久)