子供も夫もいない、平日の貴重な1人時間。

朝晩は家族のために栄養バランスや好みを考えて複数のメニューを作っているものの、昼間は「自分だけだから…」と適当にインスタント食品やコンビニ弁当で済ませている方も多いことでしょう。

食事は体の資本です。

体の健康のためにも栄養たっぷりのランチをおうちで楽しみませんか。

この記事では、ボリュームたっぷりで節約にうれしい、3種の節約食材(もやし・豆腐・きのこ)を使った丼ものレシピをご紹介します。

節約中でも充実ひとりランチ

1. ふわとろ触感がたまらない「もやし入り他人丼」

もやし入り他人丼

豚肉ともやしを使った親子丼ならぬ、他人丼のレシピをご紹介します。

もやしは一見、栄養が少ないイメージがあるかもしれませんが、ビタミン類(ビタミンB群・ビタミンC)をはじめ、ミネラル(カリウム・カルシウム)、アスパラギン酸などさまざまな栄養素がバランス良く含まれる高コスパ食材の1つです。

材料 1人前(材料費:120円)

・ 豚こま肉 4枚
・ 卵 1個
・ もやし 1/5袋
・ 白ご飯 茶碗1杯分
・ めんつゆ、水 各大さじ3
・ 醤油 小さじ1/3
・ 砂糖 小さじ1/2
・ みりん 大さじ1

作り方

(1) 豚こま肉はひと口大に切り、卵は白身が残るように菜箸でさっと溶いておきます。

(2) 雪平鍋にめんつゆ・水・醤油・砂糖・みりんを加えて混ぜ合わせます。

(3) 2に豚こま肉ともやしを入れ、火にかけます。

(4) もやしがしんなりし、豚こま肉に火が通ったら溶き卵を回しかけて弱火に切り替えましょう。

(5) 卵が半熟になったらすぐに火を止め、ご飯をよそった器に盛り付けて完成です。

ポイント

雪平鍋は熱伝導率が非常に高く、すぐに卵が固くなりやすいため、4で溶き卵を加えたら火加減と加熱時間には十分に注意しましょう。

2. 食物繊維をたっぷりチャージできる!「エリンギと余りもの野菜の中華丼」

エリンギと余りもの野菜の中華丼

特売品の野菜を節約のためにまとめ買いしても、使い切れずに腐らせてしまうのは本末転倒です。

半端に余らせてしまった野菜をどうにかしたい!という時におすすめなのがこちらの中華丼のレシピです。

具材として使用しているエリンギには、免疫力をUPするビタミンB群の一種、ナイアシンが豊富に含まれています。

材料 1人前(材料費:145円)

・ エリンギ(小)1本
・ 人参 1/3本
・ キャベツ 1/4枚
・ ほうれん草 3株
・ 玉ねぎ 1/4個
・ ゆで卵 1個
・ 白ご飯 茶碗1杯分
・ 水 120ml
・ 鶏がらスープの素 小さじ1/2
・ 醤油 小さじ1/3
・ 塩胡椒 適量
・ 片栗粉 小さじ1
・ サラダ油 小さじ2

作り方

(1) エリンギ・人参は細切りに、キャベツ・ほうれん草はざく切り、玉ねぎは薄切りにします。

(2) フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ・人参→エリンギ・キャベツ・ほうれん草の順番で炒めていきます。

(3) 具材がしんなりし、油がなじんだら水を加えて3~4分程度煮込みます。

(4) 人参が柔らかくなったら鶏がらスープの素・醤油・塩胡椒で味を整えます。

(5) 4に水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1:水小さじ2)を加え、とろみがついたら火を止めます。

(6) ご飯をよそった器に5を盛り付け、縦半分に切ったゆで卵をトッピングしたら完成です。

ポイント

こちらのレシピのポイントは野菜をあまり炒めすぎず、食感を残すことです。

さっと火を通すことで野菜特有のシャキシャキ食感を楽しめます。

3. あっさりヘルシー「白麻婆豆腐丼」

白麻婆豆腐丼

辛いものが苦手な方でも気軽に食べやすい!豆板醤等の香辛料なしで作れる、「白麻婆豆腐丼」のレシピです。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種のエストロゲンと似た構造をしていることから、美しい肌へ改善したりPMS等の不調を軽減する効果が期待できると言われています。

材料 1人前(材料費:125円)

・ 木綿豆腐 1/4丁
・ 豚ミンチ 45g
・ 白ご飯 茶碗1杯分
・ 水 100ml
・ 鶏がらスープの素、白だし 各小さじ1/2
・ おろし生姜 小さじ1/3
・ ごま油 小さじ2
・ 片栗粉 小さじ1
・ 刻みねぎ 少々

作り方

(1) フライパンにごま油を熱し、おろし生姜を炒めていきます。

(2) 香りが立ってきたら豚ミンチを加え、ほぐすように炒めていきましょう。

(3) 豚ミンチに火が通ったらさいの目切りにした木綿豆腐・水・中華スープ・白だしを加えます。

(4) ふつふつとしてきたらふたをして3~4分程度加熱します。

(5) 4に水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1:水小さじ2)を加え、とろみがついたら火を止めます。

(6) ご飯をよそった器に5を盛り付け、刻みねぎをトッピングしたら完成です。

ポイント

豆腐は絹ごしと木綿、どちらでもかまいませんが木綿の方が型崩れしにくく、きれいに仕上がりやすいです。

定番食材で時短節約ランチ

どのレシピも短時間でパパっと作れて、どこの家庭にもある定番食材をメインに取り入れていますので、節約しながら美味しく1人ランチを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。(執筆者:栄養士、おうちご飯研究家 池田 莉久)