家事の中で筆者が最も不得意としているのが「料理」です。
調理すること自体は嫌いではないのですが、それなりに栄養バランスが整っており、子どもたちも食べやすく、安価で、飽きない献立を毎日考えるというのは、実はとても難しいことではないでしょうか。
1週間分の献立を先に考えておく、週末に作り置きするなど、さまざまな方法を試した結果、現在は次のようなことに注意しながら、平日夜の献立を作っています。
献立作りがラクになり、食材も無駄にならない、わが家流のコツをご紹介します。
目次
1. 基本の献立の「型」を決める
仕事を終えて子どもを保育園に迎えに行き、戻ってから夕食作りとなると、調理にかけられる時間はそれほど多くはありません。
子どもたちは大抵とてもお腹を空かせていますから、30分くらいで夕食を出してあげる必要があります。
それほど手際が良い方でもないので、凝った料理を作るのは早々にあきらめ、基本の献立の形を固定化することにしました。
毎日出しているものは、ご飯・納豆・汁物・主菜・デザートです。
ご飯と納豆については出すだけ、デザートもりんごやバナナなど、旬で安く買えるものを添えるだけなので、作っているのは汁物と主菜だけです。
愛用しているのは仕切りのついたランチプレートです。
一皿にご飯や主菜、汁物のお椀などをのせられるので、洗い物が減り、配膳も楽になりました。
2. 主菜はパターン化する
料理は、食材 × 調理 × 味付けという3つの項目で作られます。
この組み合わせを変えていけば、料理のバリエーションが増え、飽きない献立作りに役立ちます。
よく使っている食材や調味料を中心にして、パターンを決めます。
わが家の場合、
・ 調理法は、「焼く・煮る・揚げる」
・ 味付けは、「醤油・味噌・ソース」
が多かったため、それらを組み合わせて、次のようなパターンになることが多いです。
火曜日 ： 魚 × 焼く
水曜日 ： 鶏肉 × 煮る
木曜日 ： 魚 × 煮る（揚げる）
金曜日 ： 挽肉 × 焼く
味付けはそのときの好みで自由に変えています。
手に入る食材の関係もあるのでこの通りでないこともありますが、パターン化してしまうと献立に頭を使う必要もなく、食材を無駄にすることも減りました。
3. 汁物は具沢山・野菜多めで作る
汁物は、基本的には冷蔵庫にある野菜を切って煮るだけのシンプルなものです。
味付けは味噌・白だし・コンソメ・中華スープの4つから、その日の気分や主菜に合わせて選んでいます。
副菜を数種類用意できる方が見た目には良いのでしょうが、手間と時間を考えて、汁物で同様の栄養が摂取できるなら良いと考えるようにしました。
4. 困ったときのふりかけ&卵焼き
「彩りが悪い」
「ボリュームが少ない」
といった、今一歩の仕上がりになってしまったとき、役立つのが「ふりかけ」と「卵焼き」です。
わが家ではちりめんや海苔、わかめなど、白いご飯に混ぜるだけで使えるふりかけを数種類常備しています。
ご飯の味にバリエーションを出せますし、栄養バランスや彩りを整えるのにも役立ちます。
また卵焼きも、簡単に作れて栄養豊富、黄色い色が食事をおいしく見せてくれるので、一品追加したいときにとてもおすすめです。
5. 1品だけならカレー・シチュー・お好み焼き
主菜と汁物の2品さえ作りたくない！ というときは、カレーかシチュー、もしくはお好み焼きを作ります。
余っている野菜やお肉を食べやすい大きさに切って、煮るかもしくは混ぜて焼くだけでよく、1品だけでも栄養バランスが取りやすい上、子どもも大人も大好きな味です。
これらの料理は、献立を考えるのが面倒なときだけでなく、冷蔵庫の余り食材を一掃したいときにも役立ちます。
わが家では余った野菜と金曜日の挽肉を使って作ることが多いですよ。
献立の「型」を作れば毎日悩まない
献立ルールとして一定の「型」を作ってしまうと、考えなければならないことが最小限になり、夕食の準備を億劫に感じなくなります。
また買い出しに行くときも、基本的にはルールに従った定番の食材を買いこんでいくだけなので、スーパーでダラダラと時間を過ごさずにすみます。
このルールを決めてからは、出来合いのお惣菜や、「結局使わなかった」食材を買ってしまうことも減り、食費も抑えられるようになりました。
毎日の献立作りに悩んでいるという方は、時間もお金も無駄を省ける献立の「型」を、ぜひ考えてみてくださいね。（執筆者：青海 光）
