14食分の節約レシピ　メイン+αを3人で6000円以下で「がっつりメニュー」

節約ランチレシピ

2月下旬にコロナウィルスの拡大を受け、3月上旬から全国の小・中・高校などを臨時休校にするように政府から要請があり、多くの学校が休校となりました。

そのため、春休みに入る終業式までは自宅待機し、1日だけ学校に行って春休みに突入したというケースも多いようです。

今回は、普段は子供たちが居ない昼食のメニューに悩んでいる方へ「合計6,000円以下で3人×2週間分の節約ランチレシピ」を紹介したいと思います。

簡単に作る工夫やワンポイントも盛り込んでいますので、ぜひ、ご覧ください。

14日分（14食）のレシピ

ランチレシピは、14日分のランチレシピ（14食分）の紹介です。

各回に「メイン＋副菜」もしくは、「メイン＋汁物」のどちらかで構成していています。

金額の計算方法には、「ごはんや調味料は含まず、食材のみの金額で算出」しています。

1食目：「もやしハンバーグ」と「しめじの味噌汁」

メインは、もやしを入れることで節約になるだけでなく、ふわっとしたやさしい食感になるので、ぜひ作って欲しい筆者イチオシの「もやしハンバーグ」です。

ハンバーグがしっかりと満腹感を与えてくれるので、しめじとネギだけの質素なお味噌汁でも食べ応えがあります。

もやしハンバーグ：材料（計398円）

★ハンバーグの材料
・合い挽きミンチ … 250g（263円）
・卵（Sサイズ）… 1個（13円）
・玉ねぎ … 1/2個（27円）
・もやし … 50g（7円）
・パン粉 … 大さじ3（30円）
・塩、コショウ … 適量
・ケチャップ … 大さじ1強
・サラダ油 … 適量

★ソースの材料
・ケチャップ … 大さじ2
・ソース … 大さじ2
※1：1の割合で作るのがコツですが、甘めが好きな人はケチャップを多めにするのがおすすめです。

★付け合わせの材料
・千切りキャベツ … 葉3枚分（30円）
・トマト（小）… 1/2個（28円）

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにし、もやしは荒くみじん切りにする

2. 大きめのボールに合い挽きミンチと(1) の具材、塩・コショウ、卵、パン粉を入れ、こねる

3. こねているときに、ハンバーグのタネが手にくっつかなくなったら、6つに分けて丸める

4. フライパンを温めて、油をひき、中火でハンバーグのタネを焼く

5. ひっくり返して焼くときに、フライパンにフタをし、弱火～中火で様子を見ながら焼く

6. ハンバーグの中まで火が通ったら、千切りキャベツとトマトを盛り付けたお皿に取り出す

7. ハンバーグを焼いていたフライパンの上に、ソースとケチャップを入れて中火で軽く焼く

8. 焼けたハンバーグにソースをかけたら完成

しめじの味噌汁：材料（計90円）

・カットされたしめじ … 80g（80円）
・水 … 1200ml～1500ml
・刻みネギ … 適量（10円）
・液味噌 … 適量

作り方

1. 鍋に水を入れて中火にかけ、沸騰してきたら、しめじを入れる

2. しめじに火が通ったら、お好みの味になるまで液味噌を入れる

3. 味が整ったら器に入れて、刻みネギを散らして完成

2食目：「オープンサンド」と「野菜スープ」

簡単に済ましたいお昼は、「オープンサンド」の具材づくりは、やけどなどに注意をして子供たちに手伝ってもらいましょう。

ベーコンを焼いたり、スクランブルエッグを作ったり、サニーレタスを洗ったり、小学生の子供たちなら、喜んでやってくれます。

野菜スープを一緒に作ることで、栄養も満点になります。

オープンサンド：材料（計267円）

・食パン（セブンイレブン）… 3枚（65円）
・ベーコン … 3枚（113円）
・卵 … 3個（39円）
・マヨネーズ … 大さじ3
・キャベツの芯（みじん切り）… 5枚分（20円）
・サニーレタス…1人１枚（合計3枚で30円）
・お好みで … コショウ

作り方

1. 卵を器に割り入れ、溶いておく

2. 温めたフライパンに油はひかず、ベーコンを軽く焼いて取り出しておく

3. フライパンを温め、マヨネーズとキャベツの芯を入れ、強火で混ぜながら焼く

4. キャベツの芯に火が通ってきたら卵を入れ、かき混ぜるように強火で焼き、半生状態で火を止めて余熱で少し焼いたらお皿に取り出す

5. 食パンに軽い焦げ目がつくまでをトースターで焼いておく

6. トーストの上にサニーレタスを置き、卵を乗せてからベーコンを乗せたら完成

お好みでコショウなどを振りかけてください。

野菜スープ：材料（計120円）

・じゃがいも … 大1個（43円）
・ニンジン … 1/4本（11円）
・玉ねぎ … 1/4個（14円）
・ゆでておいたブロッコリー … 2房（20円）
・コンソメの素（固形タイプ）… 2個（32円）
・水…1200～1500ml
・コショウ … 少々

作り方

1. じゃがいも、ニンジン、玉ねぎの皮を剥く

2. じゃがいもは一口小サイズに、ニンジンは1cm角に、玉ねぎはスライス、ゆでたブロッコリーは小さいものは2等分、大きいものは4等分にカットする

3. 鍋に、水とニンジンを入れて火にかけ、ニンジンが少し柔らかくなったら、じゃがいも→玉ねぎの順で入れる

4. 野菜全体に火が通るように様子を見ながら煮込み、火が通ったら、コンソメの素を入れてコショウで味を整え、ブロッコリーを入れて完成

3食目：「から揚げ」と「海藻サラダ」

子供たちが大好きな定番料理の「から揚げ」は、市販の「から揚げ粉」を使うと手間が少なくなり、失敗もしにくくなります。

今回は、600ｇのから揚げを作って6個分を残しておき、次の日に「丼」にして食べるので、次の日がラクチンになるレシピです。

副菜の海藻サラダは、今回紹介している材料以外にも、冷蔵庫のなかに微妙に残っている野菜（生で食べられるもの）を入れることでエコにも節約にもつながります。

から揚げ：材料（計260円）

・鶏ムネ肉2枚 … 600g（300円－100円＝200円）

※600gのうち、約6個のから揚げを残しておき、「4. タママヨから揚げ丼」に使うため、から揚げ6個分の100円を合計金額から差し引きます。

・から揚げ粉の素（伝説のから揚げ粉）… 1袋（116円）
・水 … 100ml
・塩 … 適量
・コショウ … 適量
・油 … 適量（揚げ焼きできるくらい）
・サニーレタス … 適量（10円）
・トマト … 1/2個（28円）

作り方

1. トマトを3等分し、お皿にサニーレタスを盛り付けてから、トマトを盛りつける

2. 鶏ムネ肉を一口大にカットし、塩・コショウをする

3. から揚げ粉の素に水100mlを入れ、よく混ぜる

4. よく混ざったら、ジップロックにから揚げ粉の素と鶏肉を入れて混ぜる

5. フライパンに高さ1cm分くらいの油を入れて火にかけ、あたたまったら鶏肉を入れ、揚げ焼きにする

6. なかまで火が通り、カラッと揚がったらペーパーの上に取り出し、油を切っておく

7. サニーレタスの上に盛り付けたら、完成

海藻サラダ：材料（計197円）

・ワカメ … 30g （96円）
・きゅうり … 1本（60円）
・ニンジン … 小1/3（16円）
・大根 … 10cm（25円）
・ぽん酢 … 適量
・塩、コショウ … 少々

作り方

1. ワカメは10秒ほどもみ洗いし、水を変えて2～3分浸す

2. 浸した後、ザルにあげて水気を強く切り、2～3cmの長さのザク切りにしておく

3. きゅうり、ニンジン、大根は千切りにする

※スライサーを使うと簡単です

※少し厚めにむいた大根の皮は捨てずに、「9.厚揚げと大根の味噌汁」に使います

4. ボウルに、ワカメと野菜の千切り、塩・コショウ、ぽん酢を入れてまんべんなく混ぜたら完成

4食目：「タママヨから揚げ丼」と「しめじベーコン」

「タママヨから揚げ丼」は、揚げた「から揚げ」を6個分だけ残しておき、丼にしたボリューム満点の1品です。

食物繊維が豊富で油の吸収を抑えてくれると言われているキノコを、副菜にしてみました。

今回のキノコは、「しめじ」です。

タママヨから揚げ丼：材料（計169円）

・から揚げ … 6個（100円）※1人2個ずつ
・千切りキャベツ … 適量（葉、大3枚分で30円）
・ご飯 … 適量（お茶碗1人分が1杯強）×3

★めんつゆの薄めかた
・めんつゆ（創味）… 大さじ3
・お湯 … 大さじ3
※タレは、少し濃い目が美味しいです。

★タルタル風ドレッシングの材料　3人分
・ゆで卵 … 3個（39円）
・マヨネーズ … 大さじ3～5
・塩 … 適量
・コショウ … 少々

作り方

1. ボールにゆで卵、塩、コショウ、マヨネーズを入れ、スプーンやフォーク、麺棒で潰しながら混ぜる（タルタル風ドレッシング）

2. から揚げを、削ぎ切りにしておく

3. めんつゆとお湯を混ぜておく

4. どんぶりにご飯を入れ、千切りキャベツを入れてからから揚げを入れ、ドレッシングと麺つゆを入れたら完成

しめじベーコン：材料（計174円）

・しめじ … 100g （100円）
・ベーコン … 2枚（74円）
・塩 … ひとつまみ
・コショウ … 少々

作り方

1. しめじの石づきをとる

2. ベーコンを1cm角に切る

3. 温めたフライパンに油を薄くひき、しめじとベーコンを入れて炒め、しめじに火が通ったら塩とコショウで味を整えて完成

5食目：「こんにゃくステーキ」と「ホウレン草ベーコン」

安価な食材の代表「こんにゃく」をメインにし、栄養豊富なホウレン草を副菜にしました。

甘辛い焼肉のタレがこんにゃくに絡み、クセになる味で、噛み応えのある食感で満腹感を誘います。

こんにゃくステーキ：材料（計83円）

・板こんにゃく … １枚（73円）
・焼肉のたれ … 適量
・ネギ … 適量（10円）
・塩 … ひとつまみ

作り方

1. こんにゃくに塩をもみこんで水で洗い、塩を落とす

2. こんにゃくを1cm程度の削ぎ切りにし、味が染み込むように両面に隠し包丁を入れる

※隠し包丁がわかりにくい場合には、こんにゃくが切れないように両面に切り目をたくさん入れてください

3. フライパンをよく熱して油をひき、こんにゃくを入れ、焦げないように中火～強火でよく焼く

4. カリカリになってきたら、焼肉のタレを入れ、火を止めてお皿に盛り付けて完成

ホウレン草ベーコン：材料（計128円）

・ホウレン草 … 1/2束（55円）
・ベーコン … 2枚（56gで73円）
・サラダ油 … 小さじ1
・塩 … 少々
・コショウ … 少々

作り方

1. ホウレン草をよく洗い、5cmの大きさにカットし、茎と葉の部分に分けておく

2. ベーコンは1～2cm幅にカットしておく

3. フライパンを温めて油をひき、中火でベーコンが少し色づくまで炒めたら、先にホウレン草の茎の方だけを入れて炒める

4. フライパンに葉も加え、塩・コショウをし、ホウレン草の葉が少ししんなりなるまで炒めたら、お皿に盛り付けて完成

6食目：「ニラ玉」と「ゴマポン野菜」

ニラ玉は、豚コマのほどよい脂身が、モヤシのシャキシャキ感とニラの香りがマッチし、食欲を掻き立ててくれます。

サッパリとしたゴマポン野菜の副菜と一緒に食べると相性抜群です。

ニラ玉：材料（計341円）

・豚肉 … 150g （160円）
・ニラ … 1束（98円）
・卵 … 大3個（39円）
・もやし … 100g（14円）
・めんつゆ … 大さじ1（お好みで）
・塩 … ふたつまみ
・コショウ … 少々

作り方

1. ニラと豚肉を、一口大にカットする

2. 卵を容器に割り入れ、めんつゆと混ぜ合わせる

3. フライパンを熱し、豚肉ともやしを炒める

4. 火が通ったらニラを入れ、軽く炒める

5. 卵を回し入れ、塩・コショウを入れて少し炒め、器に盛ったら完成

ゴマポン野菜：材料（計86円）

・ブロッコリー … 3房（30円）
・もやし … 150g（28円）
・トマト … 1/2個（28円）
・ゴマ油 … 適量

※今回は、「濃いゴマ油」を使用しています。

・ポン酢 … 適量
・塩…（もやし用…小さじ1・ブロッコリー用…小さじ1）

作り方

1. 鍋にお湯を沸かして塩を入れ、もやしをゆでて、ゆで上がったらザルにあげる

2. 別の鍋にお湯を沸かして塩を入れ、ブロッコリーをゆで、ゆで上がったらザルにあげる

3. トマトを3等分に切る

4. 器に①と②と③を盛り付け、ポン酢とゴマ油を適量かけたら、完成

※ポン酢だけでもサッパリとして、おいしいです。

7食目：「とん平風オムレツ」と「豆腐のサラダ」

「とん平風オムレツ」は、シャキシャキとしたもやしと豚コマ、キャベツの千切りを炒めて、玉子で包み、とん平風にしてみました。

ボリューム満点の副菜「豆腐のサラダ」は、冷蔵庫で冷たく冷やしてから食べると、さらにおいしさが増します。

とん平風オムレツ：材料（計174円）

・豚肉 … 100g （105円）
・卵 … 3個（39円）
・キャベツ … 葉2枚分（16円）
・もやし … 100g（14円）
・サラダ油 … 適量

★タレ
・ソース … 適量
・マヨネーズ … 適量

作り方

1. キャベツは千切りにし、豚肉は一口サイズにカットしておく

2. フライパンにサラダ油をひき、中火～強火で一口サイズにカットした豚肉、もやし、千切りにしたキャベツを炒め、火が通ったら別皿に取り分けておく

3. 新しいフライパン（きれいに洗って、水気を拭き取ったもの）を用意して強火にかけ、サラダ油をひく

4. 十分にフライパンが温まったら、溶いた卵を強火のままのフライパンに入れる

※強火にする事で、ふんわり仕上がります。

5. 片面が焼けはじめたら軽くまぜ、火を止めて②を入れ、オムレツの形に巻き上げお皿に盛り付ける

※具材がすべてオムレツのなかに入らない場合には、写真のように、オムレツの周囲にお皿に盛り付けても大丈夫です。

6. お好みでソースとマヨネーズをかけて完成

※卵を溶いたときに水溶き片栗粉を入れておくと、焼くときに割れにくく、形成しやすくなります。

豆腐のサラダ：材料（計102円）

・プリーツレタス … 適量（28円）
・トマト … 1/2個（28円）
・ゆで卵 … 1個（13円）
・豆腐 … 150g （33円）
・塩 … 適量
・コショウ … 少々
・ポン酢 … 適量

作り方

1. プリーツレタスを手でちぎり、トマトを3等分に切る

2. ゆで卵を粗く潰し、レタスとトマトと混ぜ合わせて、器に盛る

3. 豆腐を9個になるよう適当な大きさに切り、(2) を入れた器に盛りつける

4. 塩・コショウで味を軽くつけ、ポン酢をかければ完成

8食目：「ひき肉カレー」と「冷やしトマトのオリーブオイル」

割引になっている「ひき肉」を使うことで、よりリーズナブルな金額で作ることができる「ひき肉カレー」です。

サッパリとした味わいの「冷やしトマトのオリーブオイル」を副菜にしました。

ひき肉カレー：材料（計340円）

・合い挽きミンチ … 100g（104円）
・玉ねぎ … 中1玉（54円）
・ニンジン … 5cm（16円）
・じゃがいも … 2個（86円）
・サラダ油 … 大さじ1
・コンソメ … 1個（16円）
・コショウ … 少々
・カレールー（バーモント甘口）… 4片（64円）
・水 … 1200cc
・ご飯 … 3人分

作り方

1. 玉ねぎは皮を剥いて半分に切ってスライスし、ニンジンは小さめのサイの目切り、じゃがいもは皮を剥いて一口小ぐらいの大きさに切る

※材料を小さく切ると、早く煮えて時短になります

2. 鍋をあたためて油をひき、玉ねぎを中火で炒める

3. 玉ねぎがしんなりしたら、ミンチを加えて一緒に炒める

4. ミンチの色が変わったら、水1,200ccとニンジン、じゃがいもを入れて煮る

5. 煮たってきたらコンソメとコショウを入れ、野菜が柔らかくなるまで15～20分煮る

6. 野菜が柔らかくなったら、カレールーを入れて火を止め、ルーを溶かして軽く煮れば完成

冷やしトマトのオリーブオイル：材料（計93円）

・トマト … 1個半（84円）
・塩 … 適量
・オリーブオイル … 適量（9円）

作り方

1. トマトを5mmほどの薄さにスライスし、器に盛る

2. トマトに塩をふり、オリーブオイルをかけて完成

9食目：「たまごバーグ」と「厚揚げと大根の味噌汁」

かさましと満腹感に最適なゆで卵を使い、メインの「たまごバーグ」を作りました。

さらに、食べ応えのある厚揚げと大根の味噌汁を副菜に添え、食べ盛りのお子様にも満足してもらえるメニューに仕上げました。

たまごバーグ：材料（計434円）

・ゆで卵 … 3個（39円）
・ミンチ … 300g（316円）
・プリーツレタス … 適量（30円）
・もやし … 150g （21円）
・トマト … 1/2個（28円）
・片栗粉 … 適量

★たれの材料
・焼肉のタレ … 大さじ3

作り方

1. 殻を剥いたゆで卵に片栗粉を薄くつけ、ミンチで包む

※ゆでたまご1個につき、ミンチ約100ｇをつけてください。

2. フライパンを温め、油をひいて中火でミンチを焼く

3. 片面がしっかりキツネ色に焼けたら、裏返してフタをし、蒸し焼きにする

4. しっかり両面が焼けてミンチ全体に火が通ったら、お皿に盛る

5. これまでに使っていた同じフライパンに、もやしを入れて続けて焼く

6. 少し火が通ってきたら、焼肉のタレを入れ、サッと炒めてお皿に盛る

7. トマトを3等分にし、レタスと一緒に⑥を盛り付けたお皿に盛ったら、完成

厚揚げと大根の味噌汁材料（計77円）

・大根（海藻サラダの時の大根の皮を厚めに剥いたもの）… 10cm分の皮（10円）
・ワカメ … 5～10g （20円）
・厚揚げ … 1/2個（27円）
・液味噌 … 適量
・水 … 700ml

作り方

1. 大根の皮を5mmの千切りにする

※ 海藻サラダの時の大根の皮を厚めに剥いたもので、本来は捨てる部分を使います。

2. 厚揚げは、3～5mmの厚さに切る

3. 鍋に水と①の大根を入れ、中火にかけて大根が柔らかくなるまで煮る

4. 大根が柔らかくなったら厚揚げを入れ、液味噌を入れて溶かし、ワカメを加えたら完成

10食目：「バンバンジー風」と「ホウレン草とたまごのスープ」

蒸し鶏を使った、「バンバンジー風」のさっぱりしたメインメニューです。

彩りのよい「ホウレン草とたまごのスープ」を副菜にして、緑黄色野菜をとります。

バンバンジー風：材料（計187円）

・鶏ムネ肉 … 300g（127円）
・きゅうり … 1本（60円）
・マヨネーズ … 大さじ3
・ポン酢 … 大さじ1/2

作り方

1. 鍋にお湯を沸かし、鶏ムネ肉を入れ中火で15～20分、火が通るまでゆでる

2. 鶏肉の火が通ったら、そのまま冷まして置いておく

3. 冷めたら鶏肉を鍋から取り出し、手でほぐしていく

4. きゅうりは千切りに切る

5. マヨネーズとポン酢を混ぜてタレを作り、お皿に盛り付け完成

ホウレン草とたまごのスープ：材料（計100円）

・ホウレン草 … 1/2束　55円
・卵 … 1個　13円
・コンソメ（固形）… 2個　32円
・水 … 800～1000ml

作り方

1. ホウレン草の茎をよく洗い、ざく切りに切っておく

2. 鍋に水とコンソメを入れ沸かし、コンソメが溶けたらホウレン草を入れる

3. 卵を器に割り入れ、溶いておく

4. 再び沸騰してきたら、溶き卵を流し込み、卵に火が通ったら器に入れて完成

11食目：「ムネ肉のマヨとパン粉の揚げもの」と「スパゲティサラダ」

「ムネ肉のマヨとパン粉の揚げもの」は、マヨネーズをムネ肉に絡めてパン粉をつけ、揚げ焼きにするだけなので意外と簡単に作れます。

ボリューム満点のムネ肉の揚げものと、「スパゲティサラダ」の相性も抜群です。

ムネ肉のマヨとパン粉の揚げもの材料（計238円）

・鶏ムネ肉 … 300g （126円）
・マヨネーズ … 適量
・パン粉… 適量（40円）
・塩 … 適量
・コショウ … 少々
・サラダ油 … 適量

★付け合わせ
・塩ゆでしたもやし … 100g （14円）
・塩ゆでしたブロッコリー … 適量（3房程度で30円）
・トマト … 1/2個（28円）

作り方

1. 鶏ムネ肉に塩コショウして、1cmの大きさに削ぎ切りにする。

2. 鶏ムネ肉の両面にマヨネーズをつけて塗り広げ、パン粉を抑えるようにしてつける

※マヨネーズで小麦粉と卵の代わりにすると、簡単で時短にもなります。

3. フライパンに高さ1cm分くらいの油を入れて火にかけ、あたたまったら鶏肉を入れ、中火で揚げ焼きにする

※何も入っていない油に少量のパン粉を落として、浮いてきたら、ムネ肉を油に入れて揚げるタイミングです。

4. なかまで火が通り、両面が色良く揚がったら、油から取り出してペーパーの上で油をきっておく

5. 塩ゆでしたもやし、塩ゆでしたブロッコリー、トマト、を一緒に盛り付けて完成

【ワンポイント】

ブロッコリーの蕾には虫がいて洗い落とそうと思うと大変です。

たっぷり水が入ったボールに、茎を上にしてブロッコリーを入れ、上からお皿でフタをして20分～30分つけておくと虫が落としやすくなります。

スパゲティサラダ：材料（計137円）

・ゆでたパスタ麺 … 100g （43円）
・レタス … 葉2枚分（20円）
・ベーコン … 2枚（74円）
・マヨネーズ … 大さじ3～5
・コショウ … 少々

作り方

1. ベーコンを1cm幅にカットし、軽くフライパンで炒めておく

2. レタスの葉を適当な大きさにちぎる

3. パスタの麺にベーコンとレタス、マヨネーズを加えて混ぜ、コショウで味を整えたら完成

12食目：「豚コマもやしの液味噌炒め」と「ブロッコリーのマヨ炒め物」

液味噌を使って簡単に炒めるだけで、おいしい豚コマともやしの炒めものができあがります。

ブロッコリーとベーコンをマヨネーズで炒めた副菜は、色鮮やかで食欲を掻き立ててくれます。

豚コマもやしの液味噌炒め：材料（計281円）

・豚肉 … 200g（214円）
・もやし … 60g （9円）
・キャベツ … 葉3枚分（20円）
・トマト … 1/2個（28円）
・ネギ … 適量（10円）
・コショウ … 少々

★味噌ダレの材料
・液味噌 … 大さじ3
・水 … 大さじ3
・砂糖 … 大さじ2

作り方

1. 「味噌ダレの材料」をすべて混ぜ、味噌ダレを作る

2. 豚肉を味噌ダレに漬け、しばらく置いておく

3. キャベツを千切り、トマトを3等分に切りお皿に盛り付ける

4. ネギを小口切りに切る

5. フライパンを温めて油をひき、②ともやしを炒め炒める

6. 火が通ったらコショウを振りかけて味を整え、盛り付けたら完成

ブロッコリーのマヨ炒め：材料（計133円）

・ブロッコリー … 6房（60円）
・ベーコン … 2枚（73円）
・マヨネーズ … 大さじ2

作り方

1. 鍋に水を入れ沸かしブロッコリーをゆでる

2. ブロッコリーが柔らかくなったら取り出し、2～3等分にする

3. ベーコンを1cm幅に切る

4. フライパンを温めマヨネーズをいれベーコン、ブロッコリーを入れ、炒める

5. ベーコンに火が軽く通ったら完成

13食目：「厚揚げのそぼろ煮」と「千切り野菜の味噌汁」

厚揚げとしめじにしっかりと染みた、ツユとそぼろの味わいが絶品です。

ネギを添えればシャキシャキっとした歯ごたえがプラスされ、さらにおいしくなりますので、千切りにした野菜の入った味噌汁と一緒に味わえます。

千切り野菜は、今回紹介したものではなくても、冷蔵庫にあまっている野菜を千切りに使ってください。

アクやニオイの強い野菜を入れると味が変わってしまうので、控えましょう。

厚揚げのそぼろ煮：材料（計351円）

・厚揚げ … 3枚 158円
・合い挽きミンチ … 80g 83円
・しめじ … 100g（1株）100円
・青葱 … 適量 10円
・サラダ油 … 大さじ2
・砂糖 … 大さじ2
・めんつゆ（創味）… 大さじ4
・片栗粉 … 小1強
・片栗粉を溶くための水 … 大1

作り方

1. 青ネギは洗ってみじん切りにしておく

2. しめじは石づきをとり、ほぐしておく

3. 片栗粉は、水に溶かしておく

4. フライパンを中火で温め油を引き、合い挽きミンチを炒め、色が変わったら厚揚げとしめじを入れ、さらに炒める

5. 炒まったら、砂糖とめんつゆを入れ、味がなじむように炒める

6. 弱火にし、水で溶いた片栗粉を全体に回し入れてとろみをつけ、盛り付けたら完成

千切り野菜の味噌汁：材料（計55円）

・キャベツ … 葉2枚分（20円）
・ニンジン … 1/4本（11円）
・油揚げ … １枚（14円）
・液味噌 … 適量
・水 … 1200ml
・ネギ … 適量（10円）

作り方

1. ネギは小口切りにしておく

2. ニンジンとキャベツは千切りにしておく

3. 油揚げは縦3等分、横は1cm幅にカットしていく

4. 鍋に水を入れて沸騰させ、②と③を入れて火が通ったら、液味噌を好みの味になるまで調整して入れる

5. 味が整ったら器に入れて、ネギを散らせば完成

14食目：「豚コマと玉ねぎのうどん」と「キュウリと大根の浅漬け」

コシのある冷凍うどんは食べ応えがあり、豚コマと玉ねぎが、いい出汁を出してくれます。

麺類でもごはんが食べたいという人のために、浅漬けも添えました。

豚コマと玉ねぎのうどん：材料（計394円）

★主な材料
・冷凍うどん … 3玉（144円）
・豚コマ … 180g（193円）
・玉ねぎ … 1/2個（27円）
・ネギ … 適量（20円）
・天かす … 大さじ（310円）
・めんつゆ（創味）… 大さじ5
・水 … 1,200cc
・サラダ油 … 小さじ1

★豚コマ玉ねぎのタレ
・めんつゆ（創味）… 大さじ2強
・砂糖 … 大さじ1

作り方

1. 玉ねぎは皮を剥いてスライスし、豚コマは1口大くらいの大きさに切っておく

2. フライパンを温めてサラダ油をひき、玉ねぎと豚肉を入れ、中火で一緒に炒める

3. 玉ねぎがしんなりし、豚肉も少し色が変わったら、「豚コマ玉ねぎのタレ」の材料を入れ、味が染みるように弱火で煮る

4. 玉ねぎや豚肉に色が付いたら、お皿に取り出しておく

5. 鍋に水を入れて沸かし、「主な材料」に記載の量だけめんつゆを入れ、味を整えて冷凍うどんを入れる

6. 冷凍うどんがほぐれたら、それぞれの器に⑤と④を盛り、ネギを上から散らして完成

キュウリと大根の浅漬け：材料（計70円）

・大根 … 4cm （10円）
・きゅうり … 1本（60円）
・塩 … 小さじ1強

作り方

1. 大根とキュウリを、写真のように1cmくらいに拍子切りする

※今回の大根は、皮を剥いた部分のみを使用しています。

2. ジップロックに大根を入れ、塩を入れよくもむ

3. ジップロックにきゅうりを加えて、さらにもみこむ

4. 袋の口を閉じ冷蔵庫に3～4時間おく

5. 冷蔵庫から取り出し、手で強く絞って水分を抜き、お皿に盛り付け完成

節約も緩急が大事

現在も、コロナウィルスの感染者は増加の傾向にあります。

先の見えない食事づくりは、メニューの組み立てや家計への影響を考えるだけで悩ましいものです。

今回紹介したようなリーズナブルな節約ランチを作りながら、家計に余裕が出たら外食で休憩をとってください。（執筆者：山内良子）