食費の節約を意識したら、ボリューム感のない食事になってしまったという経験はありませんか。
この記事では、管理栄養士が考える「低予算で食事のボリューム＆満足感をアップするコツ」や「4人で1食300円以内のボリューム満点レシピ」を紹介します。
目次
低予算で料理にボリュームを出す＆満足感を高めるコツ3つ
我が家では、節約メニューでも満足できるように、いくつかの工夫をしています。
今回は、その中からすぐに実践しやすい3つコツを紹介します。
1. 節約食材＆かさまし食材フル活用でボリュームアップ
2. 噛みごたえのある食材を使って満腹に！
3. コクあり・旨みあり・しっかり味付けで満足感アップ
それぞれのコツについて、詳しく説明します。
1. 節約食材＆かさまし食材をフル活用
「肉や魚をたくさん食べたいけれど節約もしたい」そんなときに力を発揮してくれるのが、厚揚げや豆腐、もやしやキャベツなどの「節約＆かさましできる食材」です。
これらの食材は、食費の節約ができるのはもちろん、栄養価もアップしてくれる優れものです。
2. 噛みごたえのある食材を使って満足感アップ
よくかんで食べると、満腹中枢が刺激されて少ない量でもおなかをいっぱいにできます。
その反面、やわらかい食材ばかりを使った食事だと、いくらボリュームがあっても満足できず食べ過ぎてしまうこともあります。
料理を作るときは、できるだけ噛みごたえのある食材を使って食後の満足感をアップさせることも大切です。
噛みごたえを出すコツ
例えば、絹ごし豆腐より厚揚げ、ハンバーグよりレンコンの肉はさみ焼き、唐揚げより衣がザクザクした竜田揚げといったように、食材選びや調理方法をひと工夫すると噛みごたえをだすことができます。
食材を大きめにカットしたり、食感のアクセントにナッツなど歯応えのあるものを使うのもおすすめです。
メイン料理が柔らかい食感の場合は、付け合わせを噛みごたえのある物にすると良いです。
よくかんで食べると食べ過ぎが防げて節約になるだけでなく、ダイエット効果も高まります。
3. コクあり・うま味あり・しっかり味付けで満足感アップ
薄味すぎたり、コクやうま味の少ない料理を食べたとき、たくさん食べても満足できなかったなんて経験はありませんか。
そんな日は、食後にお菓子をつまんだり、夜食を食べたりしてしまいがちで、余計な出費をする原因になりかねません。
そのため、たとえば「厚揚げ」なら薄味の煮物ではなくパリッと焼いてしっかり味を付けると、ぐっと満足感が上がります。
濃い味にしすぎると塩分の取り過ぎになってしまうので、出汁やスパイスを使うことで塩分量を押さえながらも旨味のある味付けにしましょう。
メイン料理はこってり、付け合わせはあっさりといった感じで味にメリハリをつけましょう。
4人で1食300円以内のボリューム満点レシピ
4人で300円の予算で、ごはん＋おかず3品を作れる「節約 × 簡単 × 栄養満点」のボリュームレシピを紹介します。
厚揚げのお好み焼き風～たっぷりチーズのせ～
お安い厚揚げも、調理法次第でボリュームのあるメイン料理にしあげることができます。
こってり系の味付けで、ごはんのおかずやお酒のつまみにもぴったりの1品です。
材料（4人・230円）
・ 厚揚げ2枚
・ ビザ用チーズ80g
・ ソース・マヨネーズ・青のり・かつおぶし 適量
作り方
1. 耐熱皿にキッチンペーパーをひき、厚揚げをのせて600wの電子レンジで40秒～1分ほど温める
2. 厚揚げの表面の油を拭き取り、チーズをのせて魚焼きグリルまたはトースターでチーズに焦げ目が付くまで焼く
3. 厚揚げを皿に盛り付け、ソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりをかければ完成
ポイント
厚揚げは必ず温めてからグリルに入れましょう。
チーズをのせることでコクが出て、満足感がアップします。
厚揚げは、不足しがちな鉄分やカルシウムが含まれています。
特売で安く手に入れることができれば、食費の節約だけでなく、栄養バランスを整える効果もあります。
キャベツのうま塩サラダ
生のキャベツを大きめにカットして、食べ応えのあるサラダに仕上げます。
材料（4人・15円）
・ キャベツ 1/8玉
・ ごま油 大さじ1
・ 塩 小さじ1弱
・ いりごま 適量
作り方
1. キャベツをひと口サイズにちぎってポリ袋に入れる
2. 1に全ての調味料を入れて軽くもみ、皿に盛り付ければ完成
ポイント
キャベツの大きさによって調味料の必要量が変わります。
味をみながら調整してください。
キャベツは大きめにちぎることでかみごたえを残しましょう。
小松菜ともずくのお吸い物
厚揚げとキャベツだけでは足りない栄養素を、小松菜ともずくで補いましょう。
小松菜は、キャベツやもやしなどに比べると値段が高いですが、そのぶん風邪予防や美容に良い栄養がたっぷり含まれています。
食べることが医療費や美容代の削減につながるため、実はとてもコスパの良い食材です。
材料（4人・25円）
・ 小松菜1/4袋
・ もずく 150g
・ 出汁 800cc
〇酒 大さじ3
〇醤油 小さじ2
〇みりん 大さじ1
・ 塩 少々
作り方
1. 小松菜を食べやすい大きさにカットする
2. 鍋に出汁と〇の調味料を入れ、煮たったら小松菜ともずくを入れて軽く火をとおす
3. 塩で味を調えれば完成
ポイント
今回は特売のもずくを使いましたが、お安い乾燥ワカメでも代用可能です。
調理を工夫して食費を節約しよう
今回のレシピはどれも簡単に作れるものばかりです。
4人で300円の予算で作ることができ、ボリュームもたっぷりなのでぜひ参考にして食費の節約をしてみてください。（執筆者：佐藤 まゆこ）
