低価格・低カロリーの「かさ増し食材」

エンゲル係数が上がる

わが家の長女はもうすぐ8歳。

よく動きよく遊ぶ長女の食欲は日増しに強くなり、今では大人1人分の量をぺろりとたいらげ、おやつも欠かしません。

3歳になった次女も、年齢の割にはなかなかの大食漢。

じわじわと上昇を続けるわが家のエンゲル係数が、家計にも影響を及ぼすようになってきました。

一方で夫も私も、体形が気になる年齢です。

ダイエットに励みたい気持ちはあるのですが、おなかいっぱい食べたいという欲求を制御するのは骨が折れます

そこでわが家では、低価格・低カロリーの「かさ増し食材」を積極的に取り入れることにしました。

節約とダイエットを同時にかなえる、筆者おすすめの「かさ増し食材」を5つ紹介します。

もやし

チヂミにもやし

年中低価格で手に入るもやしは、節約の大きな味方。

食物繊維も豊富で、ダイエットには欠かせない食材です。

味が淡泊なのでさまざまな料理とあわせられますが、わが家では高騰しているキャベツの代わりにギョーザの具材として使ったり、チヂミに混ぜることが多いです。

副菜として使われることの多いもやしですが、ギョーザやチヂミにすることで、立派なメインのおかずになりますよ。

きのこ類

きのこパスタ

しめじやまいたけ、エリンギなど、種類が豊富で安価なきのこ類。

こちらも食物繊維が豊富で低カロリーと、ダイエットの大きな味方です。

わが家で子どもたちに人気なのは、その時手に入った安いきのこで作る「きのこパスタ」。

2~3種類のきのこと玉ねぎを炒めたところにゆでたパスタを加え、めんつゆと牛乳で味付けをするだけのお手軽レシピですが、きのこのうまみをしっかりと味わえる和風パスタに仕上がります

中途半端に余ったきのこは、みじん切りにして安い鶏ひき肉に混ぜ、「かさ増し鶏つくね」を作るのもおすすめです。

豆腐

ホットケーキに豆腐

わが家の冷蔵庫に必ず入っている豆腐。

豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た動きをすることが知られていて、美容や健康に役立つともいわれています。

値段も安価で満腹感も得られるため、節約とダイエットを成功させるにはもってこいの食材です。

わが家のハンバーグには、必ず豆腐が入っています。かさ増しにもなり、口当たりがやわらかくなるので、3歳の次女も食べやすくお気に入りです。

味噌やマヨネーズを混ぜて作れば、豆腐の淡泊な味からくる物足りなさもカバーできます

また、ホットケーキミックスに豆腐を混ぜて焼くと、もちもちで分厚いホットケーキを簡単に作れます。

普通のホットケーキは、食べてもすぐにおなかがすいてしまうのですが、豆腐を入れると腹持ちが良くなりますよ。

海藻類

海藻類は、ちょっとボリュームが足りないときの強い味方。

食事の彩りを増やすのにも役立ちます。

ワカメはスープ類に、昆布は炒め物に、ひじきは煮物にプラスするだけで、簡単におかずの量を増やせます。

もやしをレンジで軽くチンしたものとワカメをあわせて、すりおろしにんにく、ごま油と鶏ガラスープで味つけをすれば、ご飯がすすむ簡単ナムルのできあがりです。

そのまま食べるのはもちろんラーメンの具にもぴったりで、2~3日保存もきくので、作り置きしておくと便利です。

ラーメンにワカメ

ちくわ

ちくわは、わが家では肉の代用品のように使われています。

野菜と一緒にいためたり、こんにゃくと一緒に醤油とみりんで煮たりして、メインのおかずになることが多い食材です。

肉に比べるとちくわはカロリーが低く、値段も安いのですが、魚のうま味成分であるイノシン酸が豊富に含まれており、舌もおなかも十分に満足させてくれます。

ちくわに肉を巻いて「かさ増し肉巻き」にしたり、エビチリの中にちくわを混ぜて「かさ増しエビチリ」を作ったりと、ちょっとした工夫で節約と低カロリーを両立できますよ。

「かさ増し食材」を使って節約もダイエットも成功させよう

わが家で鉄板の「かさ増し食材」を5つご紹介しました。

節約もダイエットも、制限するばかりではやる気がなくなってしまいます。

安価で低カロリーの食材をうまく活用して、「おいしく」、「無理なく」続けていきたいですね。(執筆者:青海 光)