毎日お弁当のおかずを考えるのは大変です。

できるだけお安く作りたいと思ってはいるものの、手作りが面倒だったり、メニューを考えるのが大変でコストのかかる冷凍食品に頼ってしまっている人も多いのではないでしょうか。

ここでは、管理栄養士である筆者が実践している、お弁当のおかずを「節約 × 栄養満点 × 簡単」に作るポイントや「簡単レシピ」を紹介します。

「節約 × 栄養満点 × 簡単」を叶える3つのポイント

「節約 × 栄養満点 × 簡単」を叶える3つのポイント

お弁当のためだけに特別な食材を買わない

冷凍食品やお惣菜はとても便利ですが、手作りより高くつくことが多いです。

例えば、

唐揚げは冷凍食品だと3個で100円前後ですが、手作りすれば半額の50円ほどで作れます。

週5日作るお弁当に毎日入れた場合、1か月で約1,000円の違い

がでてきます。

節約のためにも健康のためにも、お弁当のためだけに特別な食品は買わないのがベストです。

ただし、手の込んだ物を作るのは大変なので、わが家ではとにかく簡単に作れるレシピを使いまわしています。

のちほど、簡単レシピも紹介いたします。

栄養バランスを見直して節約

お弁当の栄養バランスを整えるには、お弁当の内容を

「ごはん:メインのおかず(肉など):副菜(野菜など)= 3:1:2」

にするのが理想と言われています。

お弁当箱の半分をご飯、残り部分の1/3がメイン料理、2/3が副菜で埋まるイメージですが、多くの方が「ご飯3:メイン2:副菜1」でお弁当を作っているようです。

副菜よりもメインの量が多いということです。

お弁当の中で最も材料費がかかるのがメイン料理なので、量が多くなればコストがかかってしまいます。

わが家では、この比率を参考にして、リーズナブルな野菜を副菜に利用することで費用を削減しています。

皆さんも1度、おかずの比率を見直してみるといいかもしれません。

彩りを気にしすぎない

彩りを気にして高い食材を買うのは止めましょう。

とはいっても、茶色一色のお弁当よりも、カラフルなお弁当の方が美味しそうに見えます。

そのため我家では、安くて栄養価が高く、彩りの良い食材をフル活用してお弁当を作っています。

彩りにオススメの食材

・枝豆
・卵
・人参
・豆腐
・キノコ
・鮭
・ブロッコリー
・ピーマン
・青菜

冷凍「枝豆」は栄養価も高くて便利

筆者が唯一購入する冷凍食品が「枝豆」です。

料理の彩りや食感のアクセントにもなりますし、栄養価も高い食材です。

良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、鉄分やカルシウムなど、お弁当で不足しがちな栄養素をたっぷり含んでいます

セールで購入すれば決して高くないので常備しておくと便利です。

お弁当や料理の彩りに、子供のおやつに、晩酌のおつまみに大活躍します。

ピックも活用しよう

栄養バランスさえ取れていれば、彩りはお弁当用のかわいい飾りにお任せすることもあります。

子供の好きなキャラクターのピックなどは、洗って何度も使えるのでお金の無駄遣いにもなりません。

毎日のことなので、肩の力を抜いて楽しむのも節約弁当を作り続けるコツです。

それでは、ここからはオススメ食材を使った栄養満点かんたんレシピを紹介します。

とっても簡単なものから、少し手の込んだものまで紹介するので、ご自分にあったレシピを見つけて作ってみてください。

どれも1人前30円以内で完成する節約レシピです。

節約 × 栄養満点 × 簡単レシピ4選

超簡単「炊飯ついでに温野菜&ゆで卵」:難易度☆

超簡単「炊飯ついでに温野菜&ゆで卵」

炊飯器でご飯を炊く際に、一緒に野菜や卵を入れて温野菜やゆで卵を作ってしましましょう。

野菜は時間をかけて蒸すことで甘味が強く仕上がり、そのままでも十分美味しく食べられます。

材料(2人分・25円)

・ 卵:1個

・ 人参:1/4本

・ お好みで塩やドレッシングなど

下準備

・ 人参は1cm幅の輪切りにする

・ 卵の表面をサッと水洗いしておく

作り方

1.通常通りお米を研ぎ炊飯器にセットし、耐熱の湯飲みに卵を入れ、ご飯の上に倒れないように置く。

2. 同じように小さめの耐熱容器に人参を入れ、ご飯の上にセットする。

3.いつも通り炊飯をして、炊き上がったらやけどしないように人参と卵を取り出す。

4. 卵の殻をむき、食べやすい大きさにカットしてお好みで味を付ければ完成。

ポイント

人参は、そのままお米の上に乗せて炊くことも可能ですが、容器に入れた方がキレイに仕上がります。

卵の殻の表面には雑菌が付いていることがあるので、ご飯の中に直置きはせず耐熱容器入れることをオススメします。

ご飯と一緒に炊くことに抵抗がある場合は、別の鍋で通常通り茹でてください。

野菜はブロッコリーなど火の通りやすいものだと柔らかくなりすぎるので注意しましょう。

さつま芋、カボチャ、じゃが芋などの根菜は、人参と同じように美味しく仕上げることができます。

混ぜて焼くだけ「彩り卵のキッシュ」:難易度☆☆

混ぜて焼くだけ「彩り卵のキッシュ」

卵はお肉や魚に比べて安いだけでなく、育ちざかりのお子さんに必要な栄養素がたっぷり含まれています。

彩りも良いのでお弁当のおかずにはピッタリです。

じゃが芋、枝豆などの野菜をプラスすることで、卵に不足している食物繊維やビタミンCを補ってあげましょう。

材料(2人分・35円)

・ 卵:1個

・ 塩・コショウ:少々

・ 牛乳または豆乳:小さじ1

・ じゃが芋:1/8個

・ 玉ねぎ:1/8個

・ オリーブオイル:小さじ1

・ 塩:少々

・ ケチャップ:適量

・ お弁当用紙カップやシリコンカップまたは小さめの耐熱容器:2個

下準備

・玉ねぎ・じゃが芋は5mm程の小さめの角切りにして耐熱容器に入れ、オリーブオイルと塩をまぶし、ふわっとラップかけて600wの電子レンジで2分加熱して粗熱を取る。

・卵はボウルに割り入れ、塩コショウ、牛乳または豆乳を入れてよく混ぜ合わせておく。

作り方

1. 下準備しておいた卵に、野菜を入れてよく混ぜ合わせる。

2. お弁当用紙カップまたは油を塗った小さめの耐熱容器2つに1を半量ずつ流し入れる。

3. トースターで7~8分焼いたら完成。

ポイント

具材は、枝豆、ほうれん草や小松菜、ピーマンなどご自宅にある野菜で代用が可能です。

時間がない時は具材なしで作ることもできます。

電子レンジ調理をしたい場合は、ラップをせずに600wで2分温めます。加熱が足りない場合は追加で30秒~1分加熱してください。

節約揚物「豆腐で手作りがんもどき」:難易度☆☆☆

節約揚物「豆腐で手作りがんもどき」

揚げ物といえばお肉や魚のイメージが強いですが、豆腐でも美味しい揚物が作れます。

1人前30円なので、市販品と比べても半分程度の予算で作ることができますし、お肉の揚げ物と比べて予算は1/2程度とリーズナブルです。

また、木綿豆腐のまま食べるのに比べて、揚物に調理することでカルシウムは約2倍、鉄分は約4倍にアップさせることができます。

育ち盛りのお子さんにもオススメの1品です。

材料(2人分 6~8個分・材料費 60円)

・ 木綿豆腐 1丁

・ 玉ねぎ 1/4個

・ 人参 1/4本

・ 塩 少々

・ 片栗粉 大さじ1と1/2

あれば、自宅にある薬味 ごま、小エビ、青のり、あまり物のヒジキ煮なども準備してください。

つけダレ

お好みで醤油、めんつゆなどを、ご準備ください。

下準備

・ 豆腐は水を切り、キッチンペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをせずに600wの電子レンジで3分加熱し、水気をよく拭き取っておく

・ 玉ねぎはみじんぎり、人参は千切りにする

作り方

1. 水気を切った豆腐をボウルに入れて手でよくつぶす。ポリ袋を使ってもOK

2. 1に、つけダレ以外の材料を入れてよく混ぜる

3. フライパンに油を1cmほど入れて熱し、170~180℃になったら2のタネを丸めて入れる

4. 焦げ目がついてきたら裏返し、全体がこんがりキツネ色になるまで揚げる

5. 油を切って粗熱を取れば完成

ポイント

・ 今回は玉ねぎと人参を使いましたが、他の野菜でも代用が可能です。ご自宅にある余り野菜やキノコを使って節約しましょう。

・ がんもどきは、片面が色づくまで触ったり動かさないことが型崩れさせないためのポイントです。

・ めんつゆや醤油を別添えするのが面倒な場合は、タネに塩やだしの素を多めに入れて濃いめの味付けにしてください。

朝は作る時間がない場合は、夕食の際に多めに作り、残りを翌日のお弁当に入れるのがオススメです。

ハンバーグをリメイク:難易度☆

ハンバーグをリメイク

最後は、ハンバーグのリメイク技を紹介します。

ハンバーグといえばお弁当の定番おかずです。

まとめて作って冷凍している人も多いのではないでしょうか。

ハンバーグは子供にも人気のメニューですが、毎日だと飽きてしまうこともあります。

そんな時は、リメイクして使えばOKです。

せっかく作った物は無駄にせずに上手にアレンジして美味しく食べましょう。

キーマカレー

ハンバーグを崩して、刻んだカレールーで味をつけ、枝豆などの野菜を追加して混ぜれば完成です。

忙しい日は、ここに炊飯器調理のゆで卵と人参を添えれば彩りも栄養バランスもバッチリです。

ミートソース

キーマカレーを作る工程とほぼ同じですが、カレールーの代わりにケチャップやトマト缶で味付けすれば完成です。

ご飯にかけてもパスタ弁当にしても、お子さんは喜んでくれます。

メンチカツ

ハンバーグに卵液、小麦粉、パン粉をまぶして揚げれば完成です。

栄養満点の節約お弁当レシピでカラダも財布も喜ぶ

本日は、節約お弁当を作る際のポイントや簡単レシピを紹介しました。

ぜひ参考にして、栄養満点でリーズナブルなお弁当を作ってください。(執筆者:管理栄養士 佐藤 まゆこ)