そうしたあなたの心の叫びにこたえるように、ボリュームおかず、かさまし料理のレシピは巷にたくさんあります。
そのレシピを眺めながら
「栄養バランスは大丈夫？」
「そもそも料理のボリュームを出すにはどうしたらいいの？」
などと思っていませんか。
ここでは管理栄養士である筆者がその疑問にお答えします。
この記事を読むと節約と栄養を両立させる賢いボリュームおかずの考え方、作り方が分かるようになります。
目次
よくあるボリュームおかずのメリット・デメリット
ボリュームおかずでよく提案されているのは、肉や魚ともやしやキャベツなどの野菜を組み合わせた料理です。
おいしそうなものばかりなのですが、健康・栄養の視点で見るとメリットとデメリットがあります。
メリット
・ 野菜の摂取量＝食物繊維の摂取量が増える
・ 噛む回数が増えて「物たりない」を防ぐ
デメリット
・ 野菜の分の食材費が増えるので節約にならない
・ 肉や魚を減らして野菜を増やとタンパク質量が減り栄養価ダウン
節約も栄養もしっかりと摂れるボリューム料理
これらのことを踏まえて筆者がおすすめするのは、肉や魚の容量を減らして（節約）「お得タンパク食材」を組み合わせる（栄養）ことです。
「お得タンパク食材」というのは、タンパク質を多く含み、肉や魚に比べると安い食材のことです。
具体的には、豆腐や大豆水煮などの大豆製品、卵、牛乳やチーズなどの乳製品が「お得タンパク食材」です。
「お得タンパク食材」はどのくらいお得なのか
それでは「お得タンパク食材」は肉や魚と比べてどのくらいお得で節約できるのかを見てみましょう。
全て100ｇあたりの価格です。
・ 豚モモ肉：191円
・ 鮭きり身：274円
・ 木綿豆腐：23円
・ 卵：36.5円
・ 牛乳：21円
参照：総務省統計局「小売物価統計」
「お得タンパク食材」が圧倒的に安いことがわかります。
確かに豆腐、卵、牛乳だけではメイン料理になりづらいので、食卓の登場頻度は低いかもしれません。
しかしながら、肉、魚と合わせることで料理のボリュームの底上げ、縁の下の力持ち的な役割を果たしてくれるのです。
タンパク質を多く含む食材の1日の摂取目安量は手のひら3個分です。
家族に合わせて組み合わせを調整してくださいね。
節約ボリュームおかずレシピ
それでは、具体的な節約ボリュームおかずを3つ紹介します。
1. ドライカレー
材料（2人分）
大豆水煮：カップ1（150ｇ）
豚ひき肉：150ｇ
ニンジン：3cm
タマネギ：1/2個
ピーマン：2個
ニンニク：1片
トマトの水煮：200ｇ
油：大さじ1杯
カレー粉：適宜
塩：適宜
下準備
・ 大豆の水煮をザルにあけさっと水洗いする
・ ニンジン、タマネギ、ニンニクをみじん切りにする
・ ピーマンを1cm角に切る
作り方
(1) フライパンに油を入れ、香りが出るまでニンニクを炒めたら豚ひき肉を焼き付けるように炒める
(2) (1) にニンジン、タマネギを加えて全体に油が回るように炒めたらトマトの水煮を加える
(3) トマトをつぶしながら好みのとろみになるまで水分を飛ばす
(4) 好みの辛さになるようカレー粉を加え、塩で味を調える
2. チャンプルー
材料（2人分）
豚こま切れ肉：100ｇ
木綿豆腐：300ｇ
卵：2個
かつお節：1パック
油：大さじ1杯
塩：適宜
しょう油：大さじ1/2杯
下準備
・ 豚こま切れ肉に塩をひとつまみふって揉む
・ 木綿豆腐の水をきる
・ 卵をかるく溶く
作り方
(1) フライパンで油大さじ1/2杯を強火で熱し、豆腐をちぎりながら並べる
(2) 塩を少々ふりしっかりと焼きつける
(3) 豆腐をフライパンのはじに寄せ、油大さじ1/2杯を加えて豚こま切れ肉を広げる
(4) 豚こま切れ肉の下側に焼き色がついたら豆腐と混ぜ合わせ、しょう油を鍋肌から加える
(5) 溶き卵を回しかけて上下を入れ替えるように混ぜる
(6) かつお節を加えてざっくりと混ぜ合わせる
3. サーモントマトクリームパスタ
材料（2人分）
スパゲッティ：160～200ｇ
塩鮭：1切れ
タマネギ：1/4個
トマト：1個
牛乳：200cc
塩：適宜
油：大さじ1杯
下準備
・ スパゲッティ用にたっぷりお湯を沸かす
・ 塩鮭を焼いて皮と骨を取り除く
・ タマネギを薄切りにする
・ トマトを1cm角に切る
作り方
(1) スパゲッティを表示通りに茹でる
(2) フライパンで油を中火で熱し、タマネギをしんなりするまで炒める
(3) 塩鮭、トマト、牛乳を加えてひと煮立ちさせる
(4) (3) にスパゲッティを入れて塩で味を調える
野菜ではなく「お得タンパク食材」でおかずをボリュームアップしても節約はできます。
節約にゴールはありません。
健康を保ちながら上手に節約していきましょう。（執筆者：栄養士、管理栄養士 小原 水月）
