「食費を節約しようとすると、ついつい丼物や麺類など腹持ちのよいメニューに偏って、体重が増えてしまいます」というお悩み相談を度々受けます。

本日は、そのような方のために管理栄養士である筆者が実践している「食費を節約しながらダイエットを成功させる方法」を伝授します。

「節約 × ダイエット」はちょっとしたコツをつかめば無理なく成功させられる、ぜひ参考にしてください。

食費&体重カット「節約 × ダイエット」無理なく成功させる

食べる量を減らす「節約&ダイエット」はNG

食費の節約もダイエットも同時に成功させようとする際に、まず思い浮かぶのは食事の量を減らすことではないでしょうか。

モヤシをひたすら食べるとか、水をたくさん飲んでお腹を膨らませるといった方法は、確かに一時的には食費も体重もカットできるかもしれませんが、物足りなさを感じるので長く続けることは難しいです。

なにより栄養不足で体調を崩して薬代がかかってしまう可能性も高くなります。

せっかく頑張って「節約とダイエット」をするのであれば、お腹もお財布も満たすコツを押さえてからスタートしましょう。

「節約 × ダイエット」を叶える3つのポイント

節約しながらダイエットを成功させるコツは3つあります。

1. ご飯や麺類に「〇〇」をチョイ足しして痩せ体質づくり

2. 節約の敵&太る原因となる「3大食品」を避ける

3. 食事・飲み物・おやつは手作りを極める

1. チョイ足し食材で痩せ体質づくり

食費を節約しようとすると、コストのかからない丼物や麺類などの炭水化物料理でお腹を満たそうとする人が多いと思います。

この方法自体は悪くないのですが、炭水化物だけを単体でたくさん食べると血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなり、太る原因です。

それを防止するために「チョイ足し食材」を使いましょう。

炭水化物と一緒に食べるべき「チョイ足し食材」とは、「野菜・キノコ・海藻類・雑穀」

です。

これらの食品に含まれている「食物繊維」を炭水化物と一緒に摂ることで、脂肪の吸収が緩やかになり太りにくくなります。

丼物を食べる際に「もろキュウ」をかじるだけでもOKです。

キュウリは1本30円程しますが、これによって満腹感が得られるのでご飯を食べる量をセーブでき節約につながります

節約のために炭水化物中心の丼物や麺類を食べる機会が多くなったとしても、一緒に食物繊維をたっぷり摂ることで「節約太り」はかなりの割合で防げます。

丼物を食べる際に「もろキュウ」をかじるだけ

2. 節約の敵&太る原因となる「3大食品」を避ける

太ってしまう原因は人それぞれですが、代表的な理由は

「お菓子」
「お酒」
「甘い飲みもの」

の摂りすぎです。

この太る原因となる3大食品を全て止めれば、節約もダイエットも成功すること間違いなしですが、急に全て止めるのは難しいです。

まずは他の食材や飲み物に置き換える意識をしてみましょう。

お菓子を止められない場合

おやつ代は自分が思っている以上に家計を圧迫していることがあります。

たとえば、毎日コンビニでチョコと珈琲を買ってから仕事に行く場合には1か月で4,000円も使います

お米を2か月分も買える金額です。

また、菓子類には太る原因となる「脂質」や「糖質」がたっぷりと含まれていますが、残念ながらダイエットに良い栄養素は含まれていません。

「お菓子を止められない!」という人は、安くて少しでも栄養素を含んでいそうなものにシフトすることから始めてみましょう。

牛乳
ヨーグルト
チーズ
ゆで卵
サラダチキン
バナナ
ミックスナッツ
野菜スティック

などがおすすめです。

お酒を止められない場合

お酒を飲むとアルコールを分解することが最優先され、他の栄養素を消化することが後回しにされてしまいます。

たとえば、お酒を飲んだ後に食べた締めのラーメンは、消化が後回しにされてしまうため脂肪として蓄積されやすくなります。

また、アルコールを摂ると満腹中枢が麻痺するので食べ過ぎの原因になるのです。

残念ながら、お酒はお財布にもダイエットにも非常にやっかいな存在です。

そこで、まずは自分に合ったお酒の減量方法を見つけることから始めましょう。

・ 休肝日を週1日作る

・ ビールは1日1缶までにする

・ ビールを止めてお茶割りにする

・ おつまみのスナック菓子を野菜スティックに変える

・ お酒と炭酸水を交互に飲む

など、できそうなことからで大丈夫です。

大切なのは細く長くでも続ける努力をすることです。

5年、10年という長いスパンで考えた際に、貯蓄額も健康状態も大きく変わってくることを忘れないようにしましょう。

甘いも飲み物を止められない場合

食べている量は少ないのに体重が増える人は、飲み物からのカロリー摂取にも目をむけてみましょう。

甘い飲み物を日常的に飲んで血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことで、気づかぬ間に太りやすい体質になっている可能性があります。

意外と見落としてしまうのが、野菜ジュース、スポーツドリンク、加糖のコーヒーなどです。

身体に良い物だから、たくさん飲んでも大丈夫と思っている方は注意しましょう。

ほとんどの野菜ジュースやスポーツドリンクには砂糖がたっぷりと使われているので、飲みすぎは太る原因になるのです。

そして、飲み物代が食費を圧迫する原因になっていることも多いのです。

1本あたり100円程だと安い気がしてしまいますが、毎日飲めば1か月で3,000円です。

ここをカットすれば脂肪も無駄使いもカットできること間違いなしです。

ジュースを飲みたくなった場合には、自家製スポーツドリンクを作るのもおすすめです。

買うよりも圧倒的にリーズナブルですし、実際に作ってみることで砂糖をどのくらいを使うのかを目で見てわかるので飲みすぎを防げます。

3. 食事・飲み物・おやつは手作りを極める

食事も飲み物もおやつも、手作りすれば大幅にコストカットできます。

食費は半分程度、おやつ代は1/3まで金額を抑えることも可能です。

自分で作ることでカロリーのコントロールもできます。

「節約 × ダイエット」を叶えるお手軽レシピ

押し麦で食物繊維たっぷり麦ご飯

ここからは「節約 × ダイエット」を叶えるお手軽レシピを紹介します。

1. 押し麦で食物繊維たっぷり麦ご飯

「チョイ足し食材」におすすめなのが「押し麦」です。

お米を炊く際に、お米2合に対してお米のカップ1/2程度の押し麦を一緒に入れて炊くだけで、食物繊維たっぷりの麦ご飯が完成します。

押し麦は、お米より低価格で食物繊維は白米の20倍近く含まれる優秀食材です。

腸内環境を良くすることで便秘を防ぎ、食事から摂った糖質が脂肪として蓄積されるのを防いでくれる効果もあります。

節約ダイエットの強い味方です。

2. 自家製ミックスナッツ

煮干し、ナッツ類、お好きな煎餅などのスナックをボトルに入れてMYミックススナックを作りましょう。

スナックだけで食べずに、煮干しやナッツをミックスするのがポイントです。

煮干しは1袋200~300円、ナッツは100円前後で買え、カロリーを大きくカットできます。

スナック菓子には老化の原因となる酸化した脂質や糖質しか含まれていませんが、煮干しやナッツにはたんぱく質や美容に良い脂質が含まれているので、代謝が良くなりダイエット効果も高まります。

3. 自家製スポーツドリンク

市販のスポーツドリンクを買うより断然安く、安全にミネラル補給できます。

ジュースには砂糖がたっぷりと使われていることを目で見て確認するよい機会にもなります。

材料

水:500cc
砂糖:大さじ1~2杯
塩:小さじ1/4杯
レモン汁:大さじ1杯

作り方

(1) 水に砂糖と塩を入れ、溶けるまでよく混ぜる

(2) (1) にレモン汁を加えて混ぜ合わせれば完成

ポイント

・ レモン汁は他の柑橘の果汁でも代用可能です。なくても大丈夫ですが、入れたほうがおいしく仕上がります。酸味が苦手な場合には量を調整してください。

・ 砂糖の量は味をみてお好みで調整してください。砂糖の代わりに蜂蜜や他の甘味料を使ってもおいしく仕上がります。

「節約 × ダイエット」はちょっとしたコツをつかめば無理なく成功できるので、ぜひチャレンジしてください。(執筆者:管理栄養士 佐藤 まゆこ)