「火を使わない」夏の節約レシピ　管理栄養士が教えるお手軽3品

暑い日が続くと、キッチンに立つのが嫌になってしまうこともあります。

そのような日にはついつい値段の張るお総菜を買ったり、外食で済ませてしまうなどという人も多いのではないでしょうか。

今回は、そのような時に役立つ「火を使わない節約レシピ」を紹介します。

ぜひ参考にして、食費の節約に役立ててください。

お総菜や外食の頻度を減らすことが節約の鍵

総務省統計局の家計調査家計収支編を基に、食費の「自炊率と外食率」の構成を調べてみると、単身世帯では1/3が自炊、残り2/3は外食やお総菜に費用をかけているようです。

また、2人以上の世帯だと約半分が自炊、残り半分が外食やお総菜の購入費用となっています。

当然ですが、自炊の方が外食に比べて食費の節約になります。

そうは言っても、暑い日や疲れている日は食事を作るのもひと苦労です。

そのような時にぜひ作って欲しいのが、火を使わない節約レシピです。

紹介するレシピは、どれも簡単で栄養満点の物ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

1. 混ぜてレンジで温めるだけ「簡単ハヤシライス」

ビーフではなくポークを使うことでお財布に優しいレシピに仕上げました。

材料を混ぜてレンジでチンするだけなので、忙しい日にピッタリのメニューです。

材料(4人分・ご飯込みで580円)

豚こま肉：300g

玉ねぎ：1個

しめじ（お好みのキノコでよい）：1/2パック

水：300cc

ハヤシルウ：4カケ

ソース：大さじ1/2杯

ケチャップ：大さじ1/2杯

ご飯：適量

作り方

1. 玉ねぎは薄めのくし切り、しめじは石づきを取ってほぐす

2. 耐熱容器にご飯以外の材料を入れて混ぜ、ラップをして600ワットのレンジで5分加熱する

3. 2.を取りだしてよく混ぜ合わせ、ラップを外して再び600ワットのレンジで3分加熱する

4. お皿にご飯を盛り、3.をかければ完成

ポイント

豚肉のビタミンB1と玉ねぎのアリシンを一緒に摂取することで疲労回復効果を期待できます。

疲れた日にピッタリの1品です。

2. 包丁もまな板もいらない「レンジで肉豆腐」

お安い豆腐と豚こま肉を使った、ヘルシーでお財布にも優しい1品です。

豆腐は肉や魚に比べて消化吸収のよい食品です。

夏バテで食欲がわかない日は、豆腐料理で乗り切りましょう。

材料（4人分・290円）

木綿豆腐：2丁

豚こま肉：200g

一味やごまなどの薬味：適量

かたくり粉：適量（なくても可）

下準備

・ 豆腐は水気をきり、手で適当な大きさにちぎっておく

・ 豚こま肉は手で広げ、あればかたくり粉を軽くまぶしておく

作り方

1. 豆腐の入ったボウルにキャベツとひき肉を入れてザックリと混ぜ合わせ、*の調味料を全て入れ全体にまんべんなくなじむように混ぜる

2. 1.を耐熱容器入れ、水で濡らした餃子の皮を上に乗せる

3. 2.にふんわりとラップをかけて600ワットのレンジで8分加熱し、肉に火が通っていなければ追加で1分ずつ加熱する

4. アクがあれば取り除き、お好みの薬味をかければ完成です

ポイント

ネギやニラなど水分が少なく火の通り安い野菜を入れると栄養価がアップするだけではなく、おいしさもアップします。

加熱中にスープがあふれ出る可能性があるため、具材は耐熱容器の7分目くらいまでしか入れないでください。

大きい耐熱容器がない場合には、2回に分けて加熱しましょう。

豚こま肉は広げておかないと火の通りにムラが出る場合があるので注意してください。

スープが余った場合には、再加熱して溶き卵を入れて温めるとたまご丼の具ができます。

3. 包まないから簡単「レンジで蒸し餃子」

タネにお豆腐を入れてかさましする節約レシピです。

耐熱容器で具材を混ぜ、皮を乗せてレンジでチンするだけで完成します。

材料（4人分・360円）

豚ひき肉：300g

木綿豆腐：100g

キャベツ：1/6個程度

ニラ：1/4束

餃子の皮：6枚

水：100cc

【つけダレ】

醤油：大1杯
酢：大1杯
ラー油：小さじ1杯

下準備

・ 豆腐は水を切り、キッチンペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをせずに600ワットの電子レンジで3分加熱する

水気をよく拭き取って粗熱を取り、ボウルに入れてよくほぐしておく

・ キャベツはみじん切りにしておく

作り方

1. 豆腐の入ったボウルにキャベツとひき肉を入れてザックリ混ぜ合わせ、*の調味料を全て入れ全体にまんべんなくなじむように混ぜる

2. 1.を耐熱容器入れ、水でぬらした餃子の皮を上に乗せる

3. 2.の上に水をかけ、ふんわりとラップをして600ワットのレンジで7分加熱する

4. 中まで火が通っていない場合は追加で1分ずつ加熱する

5. つけダレとごまをかければ完成

ポイント

豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復の効果があるといわれています。

そしてニラと一緒に食べることでさらに吸収率をアップできます。

スタミナをつけたい日におすすめです。

余った餃子の皮は冷凍保存が可能です。

使う際には冷蔵庫で自然解凍しましょう。

今回は豆腐を多めに使って節約しましたので、お好みで豆腐と豚肉の比率を変更してください。

本日は、火を使わない栄養満点の節約レシピを紹介しました。

ぜひ参考にして、食費の節約に役立ててください。（執筆者：管理栄養士　佐藤 まゆこ）