サバ缶は何かと話題にのぼることが多い食材です。

あなたの家にも1つはあるのではないでしょうか。

しかし、

・ 買ったのはよいけれど結局は食べていない

・ はやっていたから買ったものの何がよいのか分からない

・ そのまま食べるだけでは物足りない

などと思ってはいませんか。

ここでは管理栄養士の筆者がその問題を解決します。

具体的には、サバ缶がどうしてお得食材なのか、サバ缶とサバの価格と栄養価の比較、サバ缶を使ったレシピを紹介します。

この記事を読むと徹底的にサバ缶を使い倒せるようになります。

「サバ缶」を使いこなす

サバ缶はどうしてお得食材なのか

サバ缶がお得食材と呼ばれる理由は3つあります。

・ 安い
・ 調理がラク
・ 栄養をとりやすい

1つずつ解説します。

安い:鮮魚のサバとサバの比較

鮮魚のサバとサバ缶の価格を比較してみましょう。

サバ:115円/100g

サバ缶:105円/100g

参照:総務省 

サバ缶の方が10%程度割安です。

価格差はわずかですが実は圧倒的な違いがあります。

それはサバ缶が調理済みだということです。

毎日台所に立つ人には「魚料理はいかに手間がかかるか」ということが分かるはずです。

あなたの十何分の手間賃はいくらでしょうか。

「サバ+手間賃」という視点で見ると圧倒的に安いと言えるのです。

調理がラク

鮮魚のサバを食べようとすると、サバを買って、下処理をして、調理をしてやっと食べられるのです。

しかし、サバ缶であれば最短で缶を開けるだけで食べられます

トップクラスの時短だと言えます。

栄養をとりやすい

サバに多く含まれている栄養素はタンパク質とn‐3系脂肪酸です。

どちらも体内では十分な量を合成できないので食事からとる必要があります。

しかし、大切だとは分かっていても「魚料理は面倒臭さい」というのが本音というものです。

そこで、サバ缶の出番です。

サバ缶は調理がほとんど不要で、これらの栄養素を簡単に摂取できます。

ちなみに、タンパク質とn-3系脂肪酸の必要量と含有量は次の通りです。

【サバ缶1缶(190g)】 

タンパク質:39.1g

n-3系脂肪酸:5.2g

【18~64歳男性推奨量】

タンパク質:65g

n-3系脂肪酸:2~2.2g

【18~64歳女性推奨量】 

タンパク質:50g

n-3系脂肪酸:1.6~1.9g

参照:厚生労働省

サバ缶1缶でn-3系脂肪酸の1日の推奨量をクリアし、タンパク質も半分以上とれるのです。

サバ缶を使った簡単レシピ

そのままでも十分においしいサバ缶ですが、食卓での「見栄えがちょっと」という時におすすめのサバ缶簡単アレンジレシピを紹介します。

【その1】サバ缶と夏野菜のサラダ

サバ缶と夏野菜のサラダ

【材料(2~3人分)】

サバの水煮缶:1缶

トマト:2コ

きゅうり:1本

好みのドレッシング:大さじ2杯

【下準備】

トマトをひと口大に切る

きゅうりをうすくスライスする

【作り方】

1. ボウルに汁ごとのサバ缶、トマト、きゅうりを入れ、サバの身をほぐしながら混ぜ合わせる

2. ドレッシングを加えて、さらに混ぜる

【その2】サバ缶のみそ汁

サバ缶のみそ汁

【材料(2~3人分)】

サバの水煮缶:1缶

玉ねぎ:1/2コ

しめじ:1/2パック

水:400cc

味噌:大さじ2杯

【下準備】

玉ねぎをスライスする

しめじの石づきを落としてほぐす

【作り方】

1. 鍋に汁ごとのサバ缶、玉ねぎ、しめじ、水を入れ強火にかける

2. 沸騰したら中火にして10分煮る

3. 玉ねぎが柔らかくなったらみそを溶く

【その3】サバ缶とナスのチーズ焼き

サバ缶とナスのチーズ焼き

【材料(4人分)】

サバの味噌煮缶:1缶

なす:6本

油:大さじ2杯

ケチャップ:大さじ3杯

ピザ用チーズ:好きなだけ

【下準備】

なすのヘタを落とし2cmの厚さの輪切りにする

【作り方】

1. 油をひいたフライパンを火にかけて、なすを炒める

2. なすに火が通ったら汁ごとのサバ缶、ケチャップを加えて炒め合わせる

3. 耐熱容器に移して、ピザ用チーズをかける

4. オーブンまたはオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く

ラクして節約と健康を両立

サバ缶は栄養価が高いのに調理済みで、価格も安定しているお得食材だという話をしました。

サバ缶を家に常備して頑張らない節約にぜひ役立ててください。(執筆者:栄養士、管理栄養士 小原 水月)