お米の底値は9月です。

もちろん年によって収穫量が変わり、価格も変動します。

今年は天候などの影響で、例年より高値だとも言われています。

しかし9月はお米の収穫時期であり、保管コストがかからないため安くなることが多いです。

農林水産省 米の小売価格の推移
≪画像元:農林水産省「米の小売価格の推移 POSデータ(pdf)」≫

そこで今回はおやつにお米を使うことを提案します。

低糖質ダイエットの流行以降、お米に抵抗感がある人もいるかもしれません。

しかしお米は価格だけでなく栄養面でもおやつにピッタリなす。

おすすめレシピと一緒に解説します。

おやつ代の相場

Yahoo知恵袋などのネットの書き込みを見ると、おやつの予算は1日あたり100円としている人が多いようです。

ちょうどこの予算くらいのおやつと言うと、コンビニのおにぎりの多くが100円代で手に入ります。

しかし、同じ大きさのおにぎりを自宅では約22円で作れます

参照:総務省 小売物価統計調査

お米の栄養価

お米をおやつにおすすめするのは、価格だけでなく栄養面でも優れているからです。

おすすめポイントは2つあります。

1. 脂質が少ない

まずお米にはほとんど脂質が含まれていません。

コンビニのおにぎりと同じ量のお米で見てみると、含まれている脂質はわずか0.5gです。

参照:文部科学省 食品成分データベース

一方でポテトチップスの小袋には21.6gの脂質が含まれています。

参照:カルビー株式会社「カルビー製品 栄養成分一覧(pdf)

脂質は体にとって大切な栄養素の1つですが、多くとりすぎると内臓脂肪の増加や腸内環境の悪化につながりやすくなります。

ただでさえ、普段の食事や外食で脂質をとる機会が多い現代です。

日常において選択肢があるなら脂質が少ない方を選びたいです。

お米は栄養価が高くおやつ向き

2. 糖質+食物繊維

お米というと糖質の塊のように思えて抵抗を感じる人もいるかもしれません。

確かにお米の主成分は糖質ですが、糖質は成長のためにも生きていくためにも欠かせない栄養素です。

むしろ気にすべき点は、糖質を取ったあとに血糖値を急上昇させないことです。

砂糖を使ったジュースやお菓子を食べると、この血糖値の急上昇が起こりやすくなります。

しかしお米の糖質の場合は、まず消化に時間を要します。

さらにお米には食物繊維が含まれているのが優れている点です。

糖質 + 食物繊維の組み合わせは、血糖値の上昇が緩やかにさせます

このことからお米の糖質は体に負担をかけづらいといえます。

お米を使ったおやつ

お米 = ごはんを使ったおやつといっても、ピンとこないかもしれません。

そこで残りごはんを使って簡単にできるレシピを紹介します。

ご飯の価格は総務省のホームページを参照し、200gあたり30円として計算します。

その他の値段は近所のスーパーマーケット調べ、調味料に関しては今回は自宅にあると想定し含めません。

3つのレシピの材料代は、全てごはん1膳分あたりの金額です。

(1) タヌキおにぎり:約80円

タヌキおにぎり

材料

ごはん:1膳分(200g)30円

天かす:大さじ1(5gあたり12円)

ちくわ:1本(40円)

ねぎ:5cm

麺つゆ:小さじ1

塩:適量

下準備として以下を行う。

・ ごはんを電子レンジで軽く温める

・ ちくわとねぎをみじん切りにする

作り方

(1) ごはんに天かす、ちくわ、ねぎ、麺つゆを合わせよく混ぜる

(2) 手に塩をつけながらおにぎりにする

ちくわや天かすを入れるので少しおやつとして割高な感じはしますが、栄養豊富で満足感があるので食べ盛りの子どものおやつとして作ると喜ばれます。

(2) ごはんせんべい:30円

ごはんせんべい

材料

ごはん:1膳分(200g)30円

揚げ油:適量

塩:適量

作り方

(1) ごはんをオーブンシートではさみ、薄く伸ばす

(2) 様子を見ながら電子レンジ600w8分加熱し乾燥させる

(3) 油で揚げ塩をふる

(3) かんたん五平餅:30円

五平餅

材料

ごはん:1膳分(200g)30円

片栗粉:小さじ1

ごま油:大さじ1

しょうゆ:小さじ2

みりん:小さじ1

酒:小さじ1

砂糖:小さじ3

味噌:小さじ1

白ごま:適量

下準備:調味料を全て合わせる

作り方

(1) ごはんと片栗粉を合わせ、軽くつぶしながら混ぜる

(2) ごはんを5個にわけ、丸め、軽くつぶす

(3) フライパンにごま油をひき、丸めたごはんの両面を色がつくまで焼く

(4) 合わせておいた調味料をごはんに塗り、白ごまをちらす

(5) オーブントースターまたは魚焼きグリルで5〜8分焼く

子どものおやつは毎日のことであり、子どもの成長に重要な役割を果たします。

安価で栄養的にも優れているお米を上手に使って、簡単節約おやつを作ってください。(執筆者:栄養士、管理栄養士 小原 水月)