毎日のお弁当は、少しでも安く、彩りよく、栄養面にも気をつけて作ろうとするとレシピを考えるのに時間がかかります。

本日は、管理栄養士である筆者が普段から作っている「節約 × 時短」が叶うお弁当レシピを紹介します。

時間短縮のために、高い冷凍食品やお総菜を使っている方におすすめしたいのが、ご飯におかずを1品乗せるだけの「おかず1品弁当」です。

おかずを何品も作らなくても、1つのおかずにいろいろな食材を使って仕上げれば、彩りも栄養面もバッチリなうえに調理時間も短縮できるので、食費だけではなく貴重な朝の時間の節約もできます。

1.「野菜炒め × 卵」で「ビビンバ風丼ぶり」

ビビンバ風丼ぶり

冷蔵庫にある野菜やキノコとお肉、目玉焼きをご飯に乗せて、食べる前に別添えの焼き肉のタレをかけて食べる「お手軽ビビンバ風弁当」です。

材料(1食分・150円)

卵:1個

お好きな野菜やキノコ:適量(ネギやニラを入れると風味がアップします)

お好きな肉:50gほど

塩コショウ:少々

焼き肉のタレ:適量

ご飯:茶碗1杯分

作り方

1.お弁当箱にご飯を入れて粗熱をとる

2.食べやすい大きさに切ったお好みの野菜とお肉を炒めつつ、同じフライパンで目玉焼きを作る

3.野菜炒めに火が通ったら塩コショウで味を整える

4.ご飯の上に粗熱を取った野菜炒めと目玉焼きを乗せれば完成

5.食べる直前に焼き肉のタレをかけてください

ワンポイントアドバイス

野菜を炒める際に生姜を入れて、焼き肉のタレに豆板醤を加えるとさらにおいしさをアップさせられるので、ご自宅に材料があればお試しください。

お弁当の痛みを防ぐポイント

・ 別添えで焼き肉のタレを持参し、食べる直前にかける

・ 目玉焼きの黄身にはよく火を通す

2.「油揚げ × 卵」で外はカリっと中はフワフワ「甘辛巾着弁当」

「甘辛巾着弁当」

価格の安い油揚げと卵を使った「甘辛巾着弁当」は、1人前60円で完成する超節約弁当です。

巾着の中に野菜を入れるので、これ1品でも栄養バランスはバッチリです。作り方も非常に簡単です。

材料(1食分・60円)

油揚げ:1/2枚

卵:1個

お好みの野菜:適量

油:適量

醤油、みりん、酒、砂糖:各大さじ1/2杯

ご飯:茶碗1杯分

冷凍枝豆:適量

作り方

1. お弁当箱にご飯を入れて粗熱をとる

2. 油揚げはキッチンペーパーで表面の油を拭いて、半分に切る

3. 油揚げを袋状に開いて、中にお好みの野菜と卵を割りいれる

4. 油揚げの口を楊枝またはパスタで縫うようにとめ、油をひいたフライパンで弱めの中火で両面5分ずつ焼く

5. 調味料を入れて煮詰め、粗熱を取ってご飯の上にのせれば完成

ワンポイントアドバイス

付け合わせに冷凍枝豆を入れました。リーズナブルで栄養価も高く、彩りも良いので手作り弁当の隙間埋めに活躍してくれる食材です。

物足りない場合には、卵2個分の巾着を作ってお弁当に入れてください。それでも材料費約80円で作れます。

野菜と一緒にチーズを入れて、ソースとケチャップのタレで洋風にしてもおいしく仕上がります。

3.「豚こま肉 × ネギ」で節約甘辛「すきやき風弁当」

節約「甘辛すきやき風弁当」

牛肉の代わりに安い豚こま肉と玉ねぎで作る即席「すき焼き風弁当」です。甘辛ダレがご飯によく合います。

材料(1食分・110円)

豚こま肉:100g

玉ねぎ:1/4個

醤油、酒:各大さじ3杯

みりん、砂糖:各小さじ2杯

お好みで炒りごま:適量

油:適量

人参:1/8本

作り方

1. お弁当箱にご飯を入れて粗熱をとる

2. フライパンに油を敷いて、豚肉、くし形切りにした玉ねぎを入れて炒める

3. 肉に火が通ったら、調味料を入れて汁気がなくなるまで煮詰めて完成

4. 味をみて、薄く感じる場合には調味料を足しす(冷めるとさらに薄味に感じるため、濃いめの味付けにしておきましょう)

ワンポイントアドバイス

付け合わせに蒸し人参を入れました。炊飯器でご飯を炊く際に人参を一緒にお釜に入れておけばokです。お弁当の彩りに活躍してくれるアイテムです。

玉ねぎはある程度の硬さを残しておくのがおすすめです。食べる際に食感のアクセントになっておいしくいただけます。

よく炒った白滝を入れると、すき焼き感が増してボリューム感をさらにアップできます。その場合には、調味料を倍量に増やしてください。

「節約 × 時短」が叶うお弁当レシピを紹介しました。まずは週に1回からはじめてみましょう。

外食をお弁当に変えれば食費の節約になります。(執筆者:管理栄養士 佐藤 まゆこ)