多くの方は「サラダ=生野菜」を食べるためにドレッシングを買うと思います。

しかし、ドレッシングはコスパのよくない食品で、サラダは野菜を摂るのには非効率な料理です。

その理由とコスパが良く栄養価の高いスープのレシピを紹介します。

野菜の栄養を効率よく摂取できる 「節約スープレシピ」3選

ドレッシングのコストパフォーマンス

ドレッシングの相場を見てみましょう。

筆者がスーパーでドレッシングの棚を見てみると、704円/1,000mlのものから425円/125gのものまで幅広い価格帯が設定されていました。

1回の使用量あたりに換算すると0.7円~3.4円です。

料理1品に使用する調味料代としては特別高価ではありません。

問題なのは使用頻度です。

1,000mlの大容量タイプでサラダ66人分、よく見かける328mlサイズでサラダ25人分です。

ドレッシングの開封後は冷蔵庫で保存しても1か月程度で食べ切ることが推奨されています。

参照:キユーピー

あなたは1か月の間にこれだけの頻度でサラダを食べるでしょうか。

ドレッシングが複数あるのであれば使用頻度、つまり食卓にサラダをあげる頻度も上がるはずですが、実際はどうでしょうか。

1か月というのはあくまでもメーカーが提示している目安で、後は個人の責任に任せられていますが、何十日も冷蔵庫にドレッシングを置いておくことはおすすめはできません

1回当たりのコストは低くても使わずにムダにしてしまえばロスになります。

使用頻度が高いわけでもない、賞味期限も用途も限られるドレッシングは実はコスパのよくない食品なのです。

生野菜のコストパフォーマンス

次に、サラダに用いる生野菜のコストパフォーマンスを見ていきましょう。

冬はサラダ用野菜が高値になりやすい

冬は生で食べられる野菜の多くが価格が上がります。

サラダの定番、レタス、トマト、きゅうりを見ると底値の夏の時期に比べて冬は1.8~2.5倍になることもあるようです。

このことから冬のサラダは節約には不向きだといえます。

生野菜は量を食べられない

生野菜が大好きか、野菜からの栄養供給を期待して人はサラダを食べるのだと思います。

嗜好性からの選択であれば問題はありません。

ただし、栄養面での選択であれば注意が必要です。

野菜の摂取目安量は350gとされています。しかし、一般的なサラダ1人分の重量は60g程度です。

生野菜はかさばり歯応えも良いためたくさん食べたように感じられるかもしれませんが、実際には目安量の2割以下程度の量しかありません。

生野菜を野菜の主な供給源にしようとするのは非効率的なのです。

野菜の栄養をコスパ良く摂れるスープレシピ

ドレッシングなどの特別な食品を用意せずに、たっぷりの野菜を低価格で食べるのにおすすめしたいのがスープです。

味噌汁をはじめとして汁物の多くは家庭に常備されている調味料で作れるためロスを出さずにすみます。

また、加熱することで野菜のかさが減るので量を摂ることができます。

さらに根菜やキノコなどサラダでは食べづらい野菜も摂取できるので、確保できる栄養素に幅を出せるのです。

献立に合わせて和、洋、中の汁物のレシピを紹介します。

それぞれを作るのにかかった費用と1人分の野菜の使用量も記載するので参考にしてみてください。

1. けんちん汁(野菜152g/人)

けんちん汁

材料(4人分:403円)

大根:5cm(16円)

にんじん:5cm(36円)

ごぼう:1本(167円)

里芋:3コ(158円)

◎和風だしの素:大さじ1杯(6円)

◎水:800cc

◎しょうゆ:大さじ2杯(6円)

◎酒:大さじ1杯(8円)

◎みりん:大さじ1杯(4円)

◎塩:少々

◎植物油:大さじ1杯(2円)

下準備

・ 大根、にんじんをいちょう切りにする

・ ごぼう、里芋は乱切りにする

作り方

(1) 鍋に植物油を熱し、順番に野菜を炒めていく

(2) 野菜全体に油が回ったら◎を入れ強火にする

(3) 沸騰したら中火にして15分煮る

2. 農家風スープ(野菜150g/人)

 農家風スープ

材料(4人分:365円)

玉ねぎ:1/2コ(35円)

にんじん:1本(71円)

じゃがいも:1コ(71円)

キャベツ:1/6コ(17円)

ベーコン:2枚(140円)

植物油:大さじ1杯(2円)

顆粒コンソメ:大さじ2杯(29円)

水:800cc

塩:少々

こしょう:少々

下準備

・ 野菜をサイの目に切る

・ ベーコンは2cm幅に切る

作り方

(1) 鍋に植物油を熱し、野菜を準備に炒める

(2) 野菜を追加するごとに塩をひとつまみ振る

(3) 水の半量を加えてフタをし、15分蒸し煮にする

(4) 残りの水、顆粒コンソメ、ベーコンを加えて10分煮て、塩こしょうで味を整える

3. キノコのサンラータン(野菜93g/人)

キノコのサンラータン

材料(4人分416円)

えのき:小1束(93円)

しいたけ:8枚(100円)

しめじ:1パック(93円)

絹ごし豆腐:小1丁(75円)

◎鶏ガラスープの素:大さじ1杯(20円)

◎水:800cc

◎酒:大さじ1杯(8円)

◎しょうゆ:大さじ3杯(9円)

酢:(13円)

片栗粉:大さじ1・1/2杯(5円)

水:大さじ1・1/2杯

ラー油:適宜

下準備

・ えのきの石づきを落とし長さを半分に切ってほぐす

・ しいたけの石づきを落としてスライスする

・ しめじの石づきを落としてほぐす

・ 絹ごし豆腐をサイの目に切る

・ 片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る

作り方

(1) ◎を鍋に入れ沸騰させる

(2) キノコと絹ごし豆腐を加えて10分中火で煮る

(3) 火を止め、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる

(4) もう一度火をつけて沸かす

(5) 酢を加えて器に盛り、ラー油をたらす

野菜は汁物で摂取して節約&健康効果

野菜を食べるのであればドレッシングはコスパのよくない食品であり、サラダよりも汁物の方が効率的です。

この冬はドレッシングを買うのを控え、汁物生活にシフトして節約と健康の両立を目指しませんか。(執筆者:栄養士、管理栄養士 小原 水月)