毎日献立を考えるのって大変ですよね。
「メイン料理は決まっているけれど、あと1品なにか欲しい」というときに、何も思いつかないといったことはありませんか。
この記事では、そのようなときに役立つ簡単な節約「副菜」レシピを紹介します。副菜に悩んだ時は参考にしてみてください。
目次
あと1品欲しい時にオススメの「副菜」レシピ
仕事や育児で疲れた日には、献立を考えたり、料理をするのもひと苦労ですよね。
メイン料理は決まっているものの副菜を考える気力がなくて、お惣菜に頼ることが多いという人もいるのではないでしょうか。
筆者も以前はそうでしたが、5分以内に作れる簡単な副菜のレパートリーをいくつか持っておくことでお惣菜を買う頻度がぐっと減りました。
週に2～3回、家族3人分の副菜を買っていたときに比べて、副菜を自分で作るようになってからは食費を月6,000円ほど抑えられるようになりました。
本日は管理栄養士である筆者が、よく作っている節約食材を使った5分以内で作れる4品の副菜レシピを紹介します。
1. ジューシー「湯・油揚げ」
「湯豆腐」ならぬ「湯油揚げ」を紹介します。見ためは地味ですが、想像よりも美味しいひと品に仕上がるので作ってみてください。
材料（4人分・20円）
油揚げ：3枚
出汁：400ml
塩：少々（または水400mlに粉末だし小さじ1.5杯程。お好みで調整してください。）
ポン酢：適量
作り方
(1) 鍋に出汁と塩を入れて沸騰させる
(2) 1枚を4等分した油揚げを (1) の鍋に入れて5分ほど弱火で煮る
(3) ポン酢を付けながら食べる
ポイント
油揚げは、事前の油抜きをおすすめします（油揚げをキッチンペーパーでつつみ、600Wのレンジで30秒ほど加熱してから油をよく拭うと簡単に油抜きができます）。
出汁を濃いめに作り、油揚げにたっぷりと染み込ませるのが美味しく仕上げるポイントです。
油揚げには牛乳の約3倍のカルシウムが含まれています。カルシウム不足が気になる方は、油揚げを食事に取り入れてみてください。
2. 自家製「のりたまふりかけ」
包丁いらずで簡単に作れる自家製ふりかけです。冷蔵庫で3日ほどもつので、作り置きにもおすすめです。
材料（4人分・27円）
卵：2個
ごま油：小さじ1/2杯
〇醬油：小さじ1/2杯
〇砂糖：小さじ1/4杯～
〇塩：少々
■かつお削り節：1パック（2gほど）
■いりごま：小さじ1杯
■青のり：小さじ1/2杯～
作り方
(1) ボウルに卵を割り入れよく混ぜる
(2) (1) に〇の調味料を入れて混ぜ合わせる
(3) フライパンにごま油を敷いて、(2) を入れて箸で混ぜそぼろを作る
(4) フライパンを火から外し、■の調味料を加え混ぜ合わせる
(5) 味をみて分量外の塩で味を整えれば完成
ポイント
お子さまにも食べやすい優しい味付けに仕上がります。
甘めの味付けをお好みの方は砂糖の量を増やし、濃いめの味付けが好きな方は醤油の量も少量増やしてください。
青のりの味を利かせると美味しく仕上がります。
卵には不足しがちな「たんぱく質」や「鉄分」が含まれています。
ごはんにかける以外にも、サラダのトッピングなどに使うことで手軽に栄養補給できます。
3. 豆苗のガーリック炒め
材料（4人分・100円）
豆苗：1パック
ニンニク：1/2～1かけ（お好みで調整してください。）
ごま油：適量
炒り胡麻：適量
塩コショウ：少々
作り方
(1) 豆苗は根を切り半分の長さ、ニンニクはみじん切りにする。
(2) フライパンにごま油とニンニクを入れる。
(3) 香りが立ってきたら豆苗を入れてさっと炒める。
(4) 塩コショウで味を整えて炒り胡麻をかければ完成。
ポイント
副菜ではなくメイン料理にしたい場合には、豆苗をもう1袋増やし、豆苗以外の具材を加えると、食べ応えや栄養価をアップできます。
おすすめの食材は、しらす干しやジャコ、炒り卵、ツナ缶、かつお節、ひき肉などです。※写真では、しらす干しが入っています。
節約のために、豆苗は自宅で再生栽培してみましょう。
豆苗は根元から切らずに芽を残してカットして少量の水につけておくと、新たな豆苗がはえてきます。
4. 食べだしたら止まらない「大豆のチーズ焼き」
濃いめの味付けが癖になる、お酒のつまみ、お子さんのおやつにもピッタリのひと品です。
ジャンキーな味付けのお惣菜やスナックは、脂質と糖質、塩分だけしか栄養素が入っていないことが多いのですが、このレシピには「たんぱく質」「カルシウム」が豊富に含まれています。
材料（3～4人分・100円）
水煮大豆：100g
片栗粉：大さじ1杯
油：大さじ2杯
粉チーズ：大さじ1杯
顆粒コンソメ：小さじ1杯（塩：小さじ1/4杯で代用可能）
お好みでブラックペッパー 適量
作り方
(1) ポリ袋に水気をよく切った大豆と片栗粉を入れて全体にまぶす
(2) フライパンに油を入れて火にかけ、(1) を入れて揚げ焼きにする
(3) 表面がカリッとしたら取り出して油を切る
(4) (3) に粉チーズと顆粒コンソメまたは塩をまぶせば完成
ポイント
大豆には腸の働き活発にしてくれる食物繊維がたっぷりと含まれています。野菜が苦手な方でも美味しく食べられるおすすめのひと品です。
副菜レシピのレパートリーを広げて食費節約
お気に入りの節約レシピをいくつか持っておくと、あと1品なにかが欲しいときにさっと作れて大助かりです。
簡単に作れるものばかりなので、お試しください。（執筆者：佐藤 まゆこ）
