長引く新型コロナウイルスの影響でアルバイトの出勤が減らされたり仕事を切られて収入が減って、1人暮らしをしている大学生には1日の食費もままならないという現状があるようです。
食費を抑えたいがために1日1食にしたり、菓子パンだけにするなどでは栄養が偏ってしまい、健康によくありません。
「集中力が落ちて勉強に身が入らない」「体調を崩しやすくなった」となったら本末転倒です。
そこで今回は、食費を抑えながらも、1日3食しっかりと栄養を摂るための節約レシピを紹介します。
なお、文中に出てくる値段は、全て税抜価格です。各レシピの1食あたりの金額は調味料を抜いた材料費です。
目次
基本の食材
まずは、食事の基本として、この3点の栄養素を含んだ食材を揃えることを心がけましょう。
・ 炭水化物食材：ご飯、パン、麺類、パスタなど
・ たんぱく質食材：肉・魚・卵・大豆製品など
・ ビタミン・ミネラル食材：野菜・きのこ・海藻など
1食にこの3点とも揃えることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることを目指します。
栄養を摂るための節約レシピ
では、1日3食しっかりと栄養を摂るための節約レシピを紹介します。
1. 1食125円「きのことチキンのトマトチーズリゾット」
サラダチキン：1パック200gで178円
どちらも「業務スーパー」で購入しました。
トマト缶を生のトマトの量に換算にすると、大きさにもよりますが1缶で2～3個分です。
生のトマトを購入すると1個200円前後、特売の時でも100円前後はします。
トマト缶は食費を抑えつつも、野菜の栄養をしっかりと摂れる節約度満点の食材です。
栄養価は生のトマトとほぼ変わりません。中でも多く含まれる栄養素のひとつ「リコピン」は、高い抗酸化作用で身体に有害な活性酸素を除去してくれる働きがあります。
缶なので日持ちもしますし、冷凍保存も可能なので、余った分は保存袋に入れてストックしておくと便利です。
材料：1人前
・ カットトマト缶：1/3缶
・ まいたけ：1/5パック
・ えのき：1/5パック
・ サラダチキン：1/4パック
・ とろけるチーズ：15g
・ 米飯：100g
・ キューブコンソメ：1個
・ 水：150cc
・ 塩、コショウ、乾燥パセリ（バジル）、オリーブオイル：お好みで
作り方
(1) まいたけ、えのきは食べやすい大きさに切っておく。
(2) トマト缶、水、まいたけ、えのきを鍋に入れ煮立たせる。
(3) コンソメを入れ、塩、コショウで味を整える。
(4) 米飯を入れ少し煮る。
(5) 器に盛って、とろけるチーズと食べやすくカットしたサラダチキンを盛りつけて完成。
仕上げにお好みで乾燥パセリやバジル散らしたり、オリーブオイルをかけると、風味がアップしてさらに美味しくなります。
2. 1食98円「サバ缶カレーうどん」
サバ缶は1缶78円
どちらも「業務スーパー」で購入しました。
サバのような青魚に含まれる「脂」は、EPA、DHAと呼ばれる必須脂肪酸（n-3系脂肪酸）の一種です。
血液をサラサラにしたり、コレステロールや中性脂肪を下げるなどの働きがあります。特に、DHAは脳や神経の機能を助けるので、脳を活性化する働きもあります。
サバは青魚の中でも、EPA・DHAの含有量がトップクラスです。
焼きサバや味噌煮もよいのですが、なんといっても手軽に食べられるのが「サバ缶」です。
切り身で購入すると1切300円～400円ほどですが、サバ缶なら1缶で100円前後なので、こちらも節約度満点食材です。
材料：1人前
・ うどん：1玉
・ サバ缶：1/2缶
・ 玉ねぎ：1/4個
・ 豆苗：1/4パック
・ カレールー：1かけ
・ めんつゆ（濃縮タイプ）：大さじ1杯
・ 水：300cc
作り方
(1) 玉ねぎはスライス、豆苗は3cm幅に切っておく。
(2) 鍋に水と玉ねぎを入れ、火をかける。
(3) 沸騰したらサバ缶と豆苗を入れて、中火にしてさらに煮る。
(4) めんつゆを入れ、カレールーを細かく刻んで入れる。
(5) とろとろになるまで煮る。
(6) 最後にうどんを入れて、さらに3分くらい煮て完成。
食べ終わった汁に米飯とチーズを入れるとカレーリゾットにリメイクできます。
3. 1食75円「豆腐の唐揚げ」
豆腐は、ロピアで1パック300gで33円のものを購入しました。
豆腐をいったん凍らせてから作ると、まるで鶏肉のようなジューシーな食感になるから不思議です。
安いオーケーストアの鶏もも肉でも100gで60円前後はしますが、豆腐で作ればその半額で2～3倍量の唐揚げを作れます。
豆腐も比較的安くて栄養価の高い（良質なたんぱく質を豊富に含む）節約度満点食材ですが、そのまま冷奴や湯豆腐にするとちょっと物足りないと感じませんか。
この1品は油で揚げるので、満腹感はかなり高くなります。
材料：1人前
・ 豆腐：1パック300g
・ しょうゆ：大さじ1杯
・ 酒：大さじ1杯
・ ごま油：小さじ1杯
・ すりおろし生姜：小さじ1/2杯
・ 片栗粉：大さじ3杯
・ 揚げ油：適量
◆付け合わせ
・ キャベツ：50g
・ 米飯：160g
・ 味噌汁：インスタント使用
作り方
(1) 豆腐はラップに包んで、ひと晩冷凍しておく。
(2) 凍った豆腐を解凍する（水をはったボールに1時間程度つけておくとよい）。
(3) 解凍した豆腐をひと口大にちぎり（包丁で切ってもいいが、手でちぎると鶏肉感が増す）、よく水気を絞る。
(4) しょうゆ、酒、ごま油、すりおろし生姜を合わせて、(3) にしみ込ませる。
(5) 片栗粉を満遍なく (4) にまぶす。
(6) 鍋に2～3cmほどの油を入れて熱したら (5) を揚げる。
(7) きつね色に揚がったら完成。千切りキャベツを添えましょう。
凍った豆腐は唐揚げだけではなく、薄切りにして生姜焼き風やポロポロ状にしてそぼろ風にもアレンジできます。
安くても栄養満点の食材で楽しく節約
紹介した3品を合わせても1日298円です。
厳しいご時世が続きますが、この経験がきっと将来の糧になると信じて、楽しくおトクに自炊をしていきましょう。（執筆者：中島 さゆり）
