乾燥ワカメは安価で手軽に使える食材です。
しかし
・ 汁物以外のレパートリーがない
・ たいした栄養はないのでは
と考えている人もいるかもしれません。
そこで乾燥ワカメの栄養価や活用方法を解説します。
※文中の食材の価格は筆者が作った際にかかったものです。
目次
乾燥ワカメと塩蔵ワカメの価格比較
ワカメの旬である春には生ワカメが出回ります。
しかしそれ以外の季節は乾燥ワカメか塩蔵ワカメを買うことが多いでしょう。
そこで筆者がスーパーで見た乾燥ワカメと塩蔵ワカメの価格を比較してみます。
塩蔵ワカメ：248円／100g
ただこれだと乾燥、塩蔵された状態での重さ、価格です。
そこで戻した状態での価格に調整してみます。
塩蔵ワカメ：165円／100g
乾燥ワカメが圧倒的に安いことがわかります。
乾燥ワカメに含まれる栄養素
乾燥ワカメの重量の約40％が食物繊維です。
日本人の食物繊維摂取の実態を見てみましょう。
日本人の食事摂取基準2020年版(pdf)で食物繊維の成人の摂取目標量は男性で21g、女性は18gとされています。
一方、平成30年国民栄養調査(pdf)では日本人がとっている食物繊維の量の平均は14.4gです。
4～7g不足しているということになります。
この不足分をすべて乾燥ワカメで補おうとすると戻した重量で120g～216g食べなければならず、これは現実的ではありません。
そこで食卓に乾燥ワカメの登場回数を増やすことをおすすめします。
一気に不足分を解消するのではなく、摂取量の底上げをするという考え方です。
食物繊維の医療費節約効果
食物繊維が生活習慣病予防に有効だという話を聞いたことがある人もいると思います。
では実際に生活習慣病になるとどのくらいの医療費が必要になるかシミュレーションしてみましょう。
ここでは患者数が増えている糖尿病を例にあげます。
自己負担3割、1か月の治療費の例です。
もちろん乾燥ワカメを食べるだけで、糖尿病にならずにすみ、これらの治療費を確実に節約できるというわけではありません。
しかし乾燥ワカメを食べる頻度を増やすことで、糖尿病になるリスクは下げられます。
乾燥ワカメのオススメレシピ
簡単に作れる、いつも食べられる、たっぷり食べられるレシピを紹介します。
【レシピ1】ワカメのぷりっと炒め
材料（2人分73円）
乾燥ワカメ：大さじ3～4（20円）
ごま油：大さじ1（16円）
白いりごま：大さじ1（27円）
〇しょうゆ：小さじ2（2円）
〇みりん：小さじ2（3円）
〇砂糖：小さじ2（5円）
七味唐辛子：適量
下準備
乾燥ワカメをたっぷりの水で戻し、水を切る
〇を合わせる
作り方
1. フライパンにごま油を中火で熱し、白ごまを広げた上にワカメをのせ、2分加熱する。
2. 〇を振り入れ上下を返しながら水分がなくなるまで炒める
3. 七味唐辛子を振る
【レシピ2】ワカメの佃煮（68円）
材料
乾燥ワカメ：大さじ3（20円）
水：150cc
和風だしの素：小さじ1/2（3円）
酒：大さじ1（8円）
みりん：大さじ1（4円）
砂糖：大さじ1（2円）
しょうゆ：大さじ1と1/2（4円）
白いりごま：大さじ1（27円）
下準備
乾燥ワカメをたっぷりの水で戻し、細かく切る
作り方
1. 白いりごま以外の材料を全て鍋に入れ強火にかける
2. 沸いたら中火でにしてかき混ぜながら煮詰めていく
3. 水分がなくなったら白いりごまを入れる
【レシピ3】手羽元とワカメのスープ
材料（2人分131円）
手羽元：2本（73円）
にんにく：2片（4円）
水：750cc
酒：大さじ2（15円）
鶏ガラスープの素：大さじ1（20円）
めんつゆ：大さじ1（5円）
乾燥ワカメ：大さじ2（14円）
白いりごま：適量
下準備
手羽元に熱湯をかけ水洗いをする
にんにくのヘタと皮をとり薄切りにする
作り方
1. 鍋に手羽元、にんにく、水、酒を入れ強火にかける
2. 沸いたら弱火にフタをして20分煮る
3. 鶏ガラスープの素、めんつゆ、乾燥ワカメを入れ火を止める
4. 器に盛り白いりごまをちらす
乾燥ワカメを活用して食費も医療費も節約しよう
乾燥ワカメは塩蔵ワカメに比べてお得で、ワカメを食べる頻度を上げると生活習慣病予防に期待ができます。
目の前の出費を抑え、同時に10年後の不要な出費リスクを減らすという視点で節約生活を送ってみてください。（執筆者：栄養士、管理栄養士 小原 水月）
