「しらたき」と言えば、価格が手頃なうえ日持ちもする、優秀な食材のひとつです。
こんにゃくを細く長く加工した食材で、関西では「糸こんにゃく」とも呼ばれています。
「かさ増し食材」としても大変優秀で、食費を抑える強い味方です。
また、100gで7kcalと超低カロリーなので、節約しながらダイエットも期待できます。
一石二鳥の「しらたき」について、健康効果とおすすめレシピ3つをご紹介します。
目次
しらたきの基本情報
価格が手頃で日持ちがよい
1パック100円以下で購入でき、開封前なら1～3か月ほどの賞味期限です。
開封前なら冷蔵庫でなくても、冷暗所での保存も可能です。
開封後は水をはった容器に入れて保存できますが、なるべく早めに使いましょう。
超低カロリー
100gで7kcalと超低カロリーです。
わかりやすく、「通常のごはん」と「しらたきを入れたごはん」を比べてみましょう。
米2合にしらたき300g入りで炊いた場合は、通常で炊いた場合より約30％のカロリーダウンです。
・ 普通のごはん200g … 310kcal
・ しらたき入りごはん200g … 220kcal
しらたき入りごはんは、いつも通りに米と水を炊飯器にセットして、その中に細かく切ったしらたきをいれて炊くだけで簡単です。
お米2合に対してしらたき300gくらいが適量です。
しらたきに水分が多く含まれるので、お米の水分量は少し減らすのがポイントです。
しらたきの存在感は少なく、いつものご飯とあまり変わりはありません。
食物繊維が豊富
食物繊維は便秘予防をはじめ、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などの効果が期待できます。
しかし、日本人は食物繊維が不足していると言われているので、積極的に摂取したいものですね。
しらたきは食物繊維のグルコマンナンがたくさん含まれています。
この食物繊維が
・ おなかの調子を整える
・ 糖質の吸収を抑える
・ コレステロールを低下させる
などの健康作用を高めてくれます。
よく噛んで、食べ過ぎ予防
プチプチとした食感と弾力が咀嚼を増やしてくれます。
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、少量でも満足し食べ過ぎを防いでくれますし、腹持ちもよくなり、食後のデザートでついつい甘い物を食べてしまうことも減るかもしれません。
その結果、甘いもののストック量が減り、摂取カロリーも減るので、出費と体重減少が期待できます。
レシピ1：しらたきとひき肉の巾着煮
油揚げがしみしみ美味しい食べ応え抜群の1品です。
肉の半分をしらたきにしても、油揚げで包み込むのでしっかりまとまります。
一晩経つと、さらに味がしみて絶品になります。
材料2人前
・ 挽肉（鶏むね肉）…120ｇ
・ しらたき…120ｇ ※あく抜き不要のもの
・ 油揚げ…3枚
・ 塩コショウ…少々
【A】
・ しょうゆ … 大さじ2
・ みりん … 大さじ2
・ 砂糖 … 大さじ1
・ 顆粒だし … 小さじ1/2
・ 水 … 200ml
作り方
(1) 油揚げは半分に切って、袋状にしておきます。
(2) 挽肉と、みじん切りしたしらたきと塩コショウを合わせてよく混ぜ合わせます。
(3) 油揚げの中に、(2) をいれて、爪楊枝で波打つようにふたを閉めます。
(4) 【A】を鍋で煮たてて、その中に(3) を入れ10分ほど中火で煮ます。
【ポイント】
火を止めたら、ある程度冷めるまで鍋のまま置いておくと味がしっかり馴染みます。
甘めの味付けなので、お好みで砂糖の量を調整してください。
レシピ2：ピーマンのしらたき肉詰め
材料費を節約しながらも、不足しがちなビタミンと食物繊維を同時に摂ることができる栄養たっぷりな1品です。
ピーマンはビタミンの宝庫。風邪の予防はもちろん、若々しい肌の維持にも有効です。
材料2人前
・ ピーマン … 3個
・ 挽肉（豚） … 100g
・ しらたき … 80ｇ ※あく抜き不要のもの
・ 玉ねぎ … 中サイズ1/6
・ 卵 … 1/2個
・ パン粉 … 大さじ1/2
・ 牛乳 … 大さじ1/2
・ 塩コショウ … 少々
・ 小麦粉 … 適量
・ 油 … 適量
作り方
(1) しらたき・玉ねぎはみじん切りにします。
(2) 挽肉・しらたき・玉ねぎ・卵・パン粉・牛乳・塩コショウをよく混ぜ合わせます。
(3) 半分に切ったピーマンに小麦粉をふるい、(2) を詰めます。
(4) 熱したフライパンに油をひき、(3) の肉の面を下にして中火～弱火で3分焼きます。
(5) 裏返しにして、肉に火が通るまでしっかり焼いたら完成です。
【ポイント】
返す時は、肉がはがれやすいのでフライ返しなど使ってゆっくり返していきましょう。
味つけは、ケチャップ・しょうゆ・ソース、なんでも合います。
レシピ3：しらたき入りやきそばで1人前が1.5倍
しらたきの糸のような形状を活かして、麺類の代替にするレシピは多いと思いますが、こちらは通常の麺と混ぜ合わせて使用することで、食べるとまるですべてがやきそば麺のように変身します。
1人前が1.5人前にパワーアップしますので、食べ盛りのお子様やお腹いっぱい食べたいけどダイエットが気になる方にピッタリです。
材料2人前
・ やきそば麺 … 1パック
・ 豚肉 … 150g
・ しらたき … 1パック（300gくらい） ※あく抜き不要のもの
・ キャベツ・もやし・人参など、お好みの野菜 … 適量
・ 油 … 適量
・ ソース … 大さじ4～5
作り方
(1) 野菜、肉、しらたきは食べやすい大きさに切っておきます。
(2) フライパンに油を引いて、肉と野菜を炒めます。
(3) 肉に火が通ったら、やきそば麺を入れます。水（分量外）を50mlほど入れて蓋をして1分ほど蒸し焼きにします。
(4) 焼きそば麺をほぐしたら、しらたきを入れて炒めます。
(5) 最後にソースを入れてよく混ぜたら完成です。
【ポイント】
しらたきは水分を含んでいるので、(3) で入れる水は多すぎないように注意しましょう。
ソースは何回かに分けていれると、全体的になじみやすくなります。
節約の味方「しらたき」健康な毎日
しらたきは、ヘルシーで食物繊維が豊富、しかも手頃な価格でお財布にも優しい食材です。
存在を主張しないのでボリュームアップしつつも、もとの味を大きく変えずに楽しめます。
日々の献立に取り入れて、節約をしながらでも、健康度を上げていきましょう。（執筆者：中島 さゆり）
