新型コロナウイルスの影響でバイトのシフトが減ってしまったり、給料日前で食費がピンチになってはいませんか。
この記事では、そのような時にマネしたい管理栄養士考案の「1日300円でも満腹で栄養満点なレシピ」を紹介します。
目次
1日300円以内で栄養とボリュームをアップするコツ
1日300円以内で栄養とボリュームをアップするコツは、
ことです。
食費の予算が少ないときには、価格の高い肉や魚の代わりに安くて栄養豊富な食品を使いましょう。
具体的には、
・ 油揚げ
・ 厚揚げ
・ 納豆
・ 豆腐
・ 高野豆腐
などです。
今回のレシピで使う材料・調理道具
今回のレシピで使う材料は、油揚げ、卵、豆腐、たまねぎ、もやし、乾燥わかめ、醤油、砂糖のみです。
普段はあまり自炊しないという人でも作りやすいように、最低限の調理道具と調味料のみで作れるレシピです。
計量カップや計量スプーンがない場合
レシピの中には、100mlや大さじ1杯などの分量がでてきます。計量カップや計量スプーンがない場合には、身の回りにある物で代用可能です。
計量カップがない場合
計量カップがない場合には、おたまかペットボトルで代用が可能です。
標準的な大きさのおたまは1杯で50mlなので、必要な量をおたまで計量できます。ただし、大きさが異なる場合もあるので、必ず味見をしながら調理しましょう。
また、お茶のペットボトルには計量の目盛りが付いている物もあるので、ペットボトルでの計量も可能です。
計量カップは100円ショップでも買えるので、今後も自炊をする予定があるのであれば1つ買っておいてもよいかもしれません。
計量スプーンがない場合
計量スプーンがない場合には、ペットボトルのキャップでも代用が可能です。ペットボトルのキャップ2杯で、おおよそ大さじ1杯になります。
主食にはごはんがオススメ
主食には、コスパも腹持ちもよい「ごはん」をオススメします。
炊飯器がなくてもコンロや電子レンジさえあれば、ごはんを炊くことができますよ。
100円ショップに行けば、電子レンジでごはんが炊けるグッズを100円で買えるので使ってみても良いかもしれません。
鍋1つで作れる「1日300円でも満腹で栄養満点のレシピ」
では、鍋1つで作れる栄養満点の3つのレシピを見ていきましょう。
1. 朝食におすすめ「わかめと卵のクッパ」
100円で買える乾燥わかめと特売の卵で作る「簡単 × 節約クッパ」です。
スープでお腹を満たすことで、少ない材料でも腹持ちの良いひと品に仕上がります。
材料（1人分・55円）
ごはん：茶碗1杯
乾燥わかめ：大さじ1/2杯
卵：1個
水：300ml
醤油：大さじ2杯弱
砂糖：大さじ1/2杯
牛脂：1/2～1個（ごま油を適量でも代用可能）
下準備
・ 乾燥わかめを水で戻しておく
・ 卵を割ってよく溶いておく
作り方
(1) 鍋に水と乾燥わかめを入れてわかめを戻す
(2) わかめが戻ったら醤油、砂糖、牛脂を入れて火をつけ、わかめが好みの柔らかさになるまで煮る
(3) (2) に溶き卵を流し入れ、卵に火を通す
(4) 皿にごはんを盛り、(3) を上からかければ完成
ポイント
材料費が少ないので、物足りなければ予算内で豆腐を入れたりご飯の量を増やすこともできます。
スーパーで無料でもらえる牛脂を使うとコクが出て腹持ちのよいスープに仕上がります。お好みで入れてみてください。
塩、コショウがあれば、最後に使うと味がさらに整います。
2. ランチにおすすめ「油揚げと玉ねぎの卵とじ丼」
豚肉の代わりに油揚げを使った節約版のカツ丼です。
甘辛のタレが油揚げにジュワ～と染み込んで節約ごはんとは思えない美味しいひと品に仕上がります。
材料（1食分・80円）
油揚げ：1枚
卵：1個
玉ねぎ：1/4個（包丁やキッチンバサミがなければ、カットの必要のないもやし1/4袋で代用可能）
醤油：大さじ1.5杯
砂糖：大さじ1杯
水：100ml
ごはん:大盛り：1杯
※分かりやすいように、大さじ1と1/2杯のことを大さじ1.5杯と記載しています。
下準備
・ 油揚げを4～5等分に切り、玉ねぎは薄切りにする（もやしを使う場合には、もやしをポリ袋に入れてこぶしで数回ほど軽くたたいておきます。たたくことで適度に柔らかくなり味が馴染みやすくなります）
・ 卵はボウルに割り入れてよく溶いておく
作り方
(1) 鍋に水、醤油、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる
(2) (1) の鍋に玉ねぎまたはもやしを入れ、その上に油揚げをのせて火をつける
(3) 弱火で10分煮詰めたら溶き卵を流し入れる
(4) 蓋をして卵が好みの硬さになったら、ごはんの上に盛り付けて完成
ポイント
節約中に不足しがちな野菜、たんぱく質をしっかりと補給できますよ。
3. 夕食におすすめ「油揚げと豆腐のすき焼き」
材料（1人前・100円）
油揚げ:2枚
豆腐1/3丁（絹ごしでも木綿でも可）
もやし:1/4袋
玉ねぎ:1/8個（なくても可）
卵:1個（なくても可）
水:150ml
醤油:大さじ2杯
砂糖:大さじ1杯弱
ごはん:大盛り1杯
下準備
・ 玉ねぎは薄切り、油揚げは1枚を4等分に切る（もやしの場合は洗っておく）
作り方
(1) 鍋に水、醤油、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる
(2) (1) の鍋に玉ねぎ、もやし、油揚げ、豆腐を入れて味が染み込むまで10～15分ほど煮る
(3) 味をみて、分量外の醤油と砂糖で味を整える
(4) お好みで卵を割り入れれば完成
ポイント
生卵が苦手な方は、火を通してから盛り付けてください。
少ない予算でもボリューム＆栄養のあるごはん
食費を削ろうとすると栄養の偏ったメニューになる傾向にあります。
今回のレシピを参考に、低予算でもボリューム＆栄養のある食事を作ってみてください。（執筆者：佐藤 まゆこ）
