主食の中でも、パンや麺類など小麦粉を使った食品の値上がりが続いています。
そんな中、比較的価格が安定している「お米」は、食費節約のための救世主になるかもしれません。
本日は、管理栄養士考案の「お米」を使った簡単で栄養満点な節約レシピをご紹介します。
ぜひ参考にして食費の節約に役立ててください。
目次
お米を積極的に食べると食費の節約になる理由
円安や燃料費の上昇などにより、食品の値上がりが相次いでいます。
主食の中でも特にパンや麺類などは、原料となる輸入小麦の価格高騰による値上げが進んでいます。
いっぽうでお米はほとんどを国内で作っていることもあり、今のところ大幅な値上げの対象とはなっていません。
そのため、主食をお米に切り替えることが、食費の節約につながるのです。
食費節約のために家でお米を炊こう
自炊でお米を炊いた場合、ごはん茶碗1杯分（約200g）の値段は30～45円ほどです。
水道代や光熱費を考えても、50円以内で収まります。
いっぽうで、
- コンビニのおにぎりは1個（約100g） で100円以上、
- 温めるタイプのパックご飯（200g） は150円ほど、
- スーパーのお惣菜コーナーで販売しているご飯（150～200g）でも100～200円ほどします。
食費節約のためには、自炊でお米を炊くことをおすすめします。
忙しい場合は、大量に炊いて冷凍保存しておくと良いでしょう。
ここからは、管理栄養士考案の「お米」を使った節約×簡単×栄養満点レシピをご紹介します。
1. 節約ビビンバ風丼ぶり（1人前・147円）
冷蔵庫にある野菜やキノコとお肉、キムチを使った節約ビビンバ風丼ぶりです。
味付けは焼肉のタレとごま油だけ、牛肉の代わりに豚肉、二ラの代わりに捨ててしまうことも多いネギの青い部分を使うので簡単で節約効果も抜群です。
材料（4人分）
ご飯：4杯分
小松菜：1パック
モヤシ：1パック
ネギの青い部分：1束分
豚肉(こま切れ肉や挽肉など)：300gほど
キムチ：お好みの量
焼肉のタレ：適量
ごま油：適量
塩：少々
白ごま：お好みで
下準備
・ 豚こま肉を使う場合は、豚肉をボウルに入れ、焼き肉のタレを大さじ3かけてもみ込んでおく。
作り方
- 小松菜は洗って食べやすい大きさ、ネギの青い部分は細い輪切りにする。もやしは洗って水気を切る。
- 鍋にたっぷり水を入れ、沸騰したら塩少々と小松菜を入れて1分ほどゆでる。小松菜をザルに上げ、残った湯でモヤシを1分ほどゆでる。モヤシをザルに上げて粗熱を取る。
- 小松菜とモヤシの水気を手で絞り、別々のボウルに入れて塩少々とごま油、白ごまをかけて混ぜる。
- フライパンにごま油と青ネギを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて火が通るまで炒める。ひき肉を使う場合は、火が通ったら焼肉のタレを入れて好みの味付けにする。
- 丼ぶりにご飯を入れ、その上に小松菜、もやし、キムチ、豚肉をのせる
- 5に、ごま油と焼肉のタレをお好みの量かければ完成。
ポイント
野菜は小松菜とモヤシではなくても大丈夫です。
ほうれん草や人参、きのこ類など、その時に安い食材や、冷蔵庫の残り物を使ってください。
肉を炒める際に、生姜やニンニクを入れると、風味がアップします。
2. 油揚げを主役にして節約！お揚げの甘辛卵とじ丼（1人前・110円）
肉の代わりに油揚げを主役にした節約丼ぶりです。
親子丼や豚玉丼の半額ほどで作ることができますよ。
材料（4人分）
ご飯：4杯分
油揚げ：4枚
卵：1個
豚ひき肉：50g
水：100ml
みりん：大さじ3杯
醤油：大さじ3杯弱
砂糖：小さじ2
下準備
卵をボウルに割り入れて溶いておく
作り方
- 油揚げは4枚とも4等分に切る。
- フライパンに水、みりん、醤油、砂糖を入れてよく混ぜ中火にかける。
- 2に油揚げ、ひき肉を入れ、ひき肉に火が通るまでふたをして煮詰める。
- 3に溶き卵を回し入れ、フタをして卵に軽く火を通す。
- 茶碗にごはんを盛り、4を上にかければ完成。
ポイント
油揚げにたっぷりと調味料をしみ込ませるのが、美味しく仕上げるポイントです。
濃いめの味付けになっているので、好みで味を調整してください。
お好みで最後に海苔をかけると風味よく仕上がります。
ネギやキノコ類を入れると栄養価や風味もアップします。
3. 冷蔵庫にあまった小松菜と油揚げで作る！炊き込みご飯（1人前・48円）
使いきれずに処分される食材の代表格である「葉物野菜」。
今回はそんな葉物野菜の中でも安くて栄養価の高い小松菜と、油揚げを使った炊き込みご飯のレシピをご紹介します。
材料（4人分）
米：2合
小松菜：1袋（200g）
油揚げ：1枚
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
塩：少々
ごま油：小さじ1弱
作り方
- 米を研いで炊飯器にセットする。
- 小松菜、油揚げを食べやすい大きさいに切る。
- 1に醤油とみりんを入れ、2合のメモリまで水を入れる。
- 通常モードで炊飯する。
- 炊けたら具材がまんべんなく行き渡るように混ぜ合わせ、塩で味を整えれば完成。
ポイント
お好みで、しょうが汁、白ごまを入れると風味がアップします。
お子さんでも食べられる優しい味わいになっています。
しっかりした味がお好みの場合は、顆粒だしを小さじ2ほど入れてください。
大きめにカットした鶏もも肉を1枚いれると、食べ応えのある1品に仕上げることもできます。
「他に何もつくりたくない！」という日におすすめです。
主食はご飯にして食費を節約しよう
本日は、「お米」を使った栄養満点な節約レシピをご紹介しました。
簡単に作れるレシピばかりなので、参考にしていただき食費の節約に役立ててください。
「もっと節約したい！」という場合は、業務スーパーなどで安く売っている押し麦や、特売の白滝を刻んだものをお米と一緒に炊くと、かさまし＆栄養価もアップできるのでおすすめです。
節約と医療費削減につながるので、ぜひお試しください。（執筆者：管理栄養士 佐藤まゆこ）
