旬野菜は3倍・根菜類は2倍高騰！　野菜代わりの「安価なおすすめ食材」5選と簡単レシピ

今年は例年に増して野菜の価格が高騰しています。

健康のために野菜を食べたほうが良いとは思っていても、ここまで価格が上がってしまうと節約のために野菜を食べる頻度を減らしているというご家庭も多いのではないでしょうか。

しかしながら、野菜を食べる頻度が下がると思いがけない健康被害がでてしまうこともあります。

本日は、管理栄養士である筆者が野菜の価格が高騰している時でも健康を維持するために、野菜の代用としている栄養たっぷりの食材を紹介します。

野菜不足で生じる健康リスク

と思っている人は多いのではないでしょうか。

野菜の摂取量が減ると、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど健康を維持するのに必要な栄養素が足りなくなってしまします。

これによって起こるカラダの変化が、便秘、イライラ、免疫力の低下、生活習慣病、老化のスピードアップなどです。

どの症状もできれば避けたいものばかりです。

風邪を引いたら医療費がかかりますし、生活習慣病になったら長期にわたって治療代を払うことにもなりかねません。

そのため、必要な栄養素はコンスタントに摂取するのが賢明です。

しかし、今年は例年であれば安いはずの旬の野菜も3倍ほどに価格が高騰していますし、通常時には比較的価格が安定している根菜類も2倍ほど値上がりしています。

このように野菜が高い時期には他の食材で足りない栄養素を補いましょう。

野菜の代わりに食べたいおすすめ食材5選

野菜の代わりにおすすめしたい食材は、次の5つです。

どの食材も野菜に負けないくらいに食物繊維やミネラルなどの栄養素を含んでいて、通年で価格が安定している物ばかりです。

おすすめ食材を使った簡単レシピ

ここからは、前述の安いおすすめ食材を使った簡単レシピを紹介していきます。

1. 乾物と冷蔵庫のあまり物で作る「かんたん五目煮」

自宅にある余り野菜と乾物やこんにゃく、キノコなどを使ったお手軽な煮物です。

たっぷりと作っても1人前50円以下とリーズナブルで、食物繊維やミネラルがたっぷりの栄養満点な1品です。

材料（4人分・190円）

こんにゃく：100g

厚揚げ：200g

切り干し大根：20g

お好きなキノコ（今回はエノキ茸）：1/4パック

冷蔵庫のあまり野菜（今回はにんじん）：1/2本

〇水または出汁：1・1/2カップ

〇みりん、醤油：各大さじ2杯

〇砂糖：大さじ1/2杯

下準備

・ 切り干し大根を水で戻して食べやすい大きさにカットする

・ こんにゃくはあく抜きする（あく抜き不要の物を選ぶと手間が省けて便利です）

・ 厚揚げは表面の油をキッチンペーパーで拭き取る

・ こんにゃく、厚揚げ、キノコ、野菜は小さめのサイコロ状にカットする

作り方

(1) 鍋に全ての材料を入れて中火にかけ、煮立ったら落し蓋をする

(2) フタをして弱火で15分煮たら全体を混ぜ、しばらく置いて味を含ませれば完成

ポイント

調味料の配分さえ覚えておけば、他の材料を使ってもおいしく仕上げられます。

ご自宅の冷蔵庫に余っている食材を使ってお好きにアレンジしてみてください。

完成後にしばらく置くことで味が馴染みます。

すぐに食べる場合には調味料の量を少し多めに入れると短時間でも味がしみこみます。

お好みで調整してください。

2. ごま油香る！しらたきチャンプルー

オススメ食材の「しらたき」と、節約食材の「豆腐」「卵」を使ったお手軽レシピです。

材料（4人分・140円）

しらたき（あく抜き不要の物）：1袋

木綿豆腐(なければ、よく水気を切った絹豆腐でOK)：1/2丁

卵：2個

〇醤油：大さじ1

〇砂糖：小さじ1・1/2

〇ごま油：小さじ1

鰹節：適量(たっぷり入れると美味しいです。)

ごま油：小さじ2

塩：少々

コショウ：適量

下準備

・ 〇の調味料をボウルに合わせておく

・ 豆腐はキッチンペーパーに包みよく水気を切っておく

・ しらたきをザルに空け流水で軽く洗っておく

・ボウルに卵を割り入れ、塩コショウ少々をして溶いておく

作り方

(1) フライパンを中火にかけ、しらたきを入れて1～2分乾煎りする

(2) 1 のしらたきを皿に移し、フライパンにごま油を小さじ2入れる。

(3) 2 に豆腐を手でほぐしながら入れて軽く焼き色を付ける

(4) 3 にしらたきを戻し入れたら軽く混ぜ合わせ、〇の調味料をいれて軽く絡める

(5) 4 に溶き卵を回し入れて軽く炒め合わせたら、鰹節と塩コショウで味を整える

(6) 皿に盛りつけて上から分量外のごま油と鰹節をかければ完成

ポイント

食物繊維や水分をたっぷり含む「しらたき」は、腸内環境を整えて便秘を解消してくれるアイテムです。

低カロリーで満腹感を感じやすい食材なので、ダイエット中にもオススメです。

値段も安くて通年で価格が安定しているため、野菜不足を感じた時はぜひ取り入れてみてください。

しらたき、卵、豆腐はどれも優しい味わいの食品のため、ごま油、コショウ、鰹節をたっぷり使って味にメリハリをつけるのがおいしく仕上げるポイントです。

もし冷蔵庫にネギがあれば、刻んで少量入れるだけで旨みがグンと上がるので使ってみてください。

3. レンジで2分！しめじのお手軽ナムル

レンジで簡単に作れる節約 × 時短レシピです。

「しめじ」と「めんつゆ」さえあれば作れるので、ちょっと1品欲しい時にお試しください。

材料（4人分・105円）

しめじ：1パック

めんつゆ(3倍濃縮)：大さじ1

ごま油：小さじ1/2

あれば炒り胡麻：適量

下準備

・ しめじは石づきを落とし、小房に分けておく

作り方

(1) ボウルに、しめじ、めんつゆ、ごま油を入れて混ぜ合わせ、軽くラップをして600wのレンジで2分加熱する

(2) 粗熱を取って味を馴染ませ、お好みで炒り胡麻をかければ完成です

ポイント

キノコは、野菜に負けないくらい豊富な栄養素を含む食材の1つです。

食物繊維はもちろん、免疫力を高めるために必要なビタミンDやB群、ミネラル類を豊富に含んでいるため、風邪をひきやすい季節の変わり目にもオススメです。

めんつゆは、2倍濃縮の場合は大さじ1と1/2、4倍濃縮の場合は大さじ1弱で代用できます。

ストレートの場合は、しめじを電子レンジで加熱した後に水気をきり、大さじ3のめんつゆを後からかけるとおいしく仕上がります。

加熱すると「しめじ」から水分が出るため、ストレートのめんつゆを加熱前にかけると薄味になります。

エノキや舞茸など、しめじ以外のキノコとミックスして作ってもおいしく仕上がります。

知恵を使って食費を節約

野菜の代わりに食べたい栄養たっぷりな食材を紹介しました。

食材の価格が高騰した際にも、知恵を使って食費を節約してください。（執筆者：管理栄養士 佐藤 まゆこ）