超高齢化社会が進む中、「ロコモ」という言葉をよく耳にします。
ロコモが進行すると将来要介護になる確率が高いと言われています。
それを防ぐためには、筋トレなどで脚の筋肉量を増やし、立つ、歩くなどの動作ができる状態を長く保つことが極めて重要です。
しかし、だからといって高いジムに行く必要はありません。
ネットや100均グッズを使えば、家でお金をかけず簡単にロコモ対策ができます。
目次
「ロコモ」とは？
「ロコモ」とは「ロコモティブシンドローム」の略語で、脚の機能が低下し、立つ、歩くなどの動作に支障が生じる状態を指します。
高齢者はもちろん、40代以上の人でも、腰や膝、股関節の痛みなどで歩行などに支障が生じる場合は要注意です。
要介護状態につながりやすいロコモを防ぐためには、
です。
実は筆者も最近膝に違和感を覚えて受診した結果、整形外科医に将来のロコモの可能性を指摘され、
と指導されました。
ロコモ対策に最適なジムはお金がかかる…
ロコモ対策の筋トレと言えば、多くの人が思い浮かべるのがスポーツジム（以下・ジム）でしょう。
筆者も、ここ2年ほど週に1度公営ジムに通っています。
しかし、整形外科医には
と言われました。
そうは言っても、毎日ジムに行くとなるとお金と時間がかかります。
たとえば、筆者が行っている公営ジムの料金は、1回180円（税込）です。
1か月毎日行く場合は5,400円です。
また、通常は自転車でジムに行きますが、雨の日に行く場合は往復300円程度の電車代もかかるため、トータルで6,000円ぐらいの出費です。
これを年間で見ると7万2,000円。
安い公営ジムでもこれだけかかるとなると、筋トレをジムに頼るのは現実的ではありません。
お金をかけないロコモ対策
1. YouTube動画の活用
そこでまず考えたのが、YouTubeを活用したロコモ対策です。
YouTubeには、携帯料金やプロバイダー料金のみで利用できるトレーニング動画がたくさんあります。
そのなかでおすすめなのが、筋トレとストレッチの動画です。
筋トレ無料動画は非常に豊富！ NHKの「みんなで筋肉体操」も無料
筆者はYouTubeで「筋トレ」と検索してみました。
すると、無料で視聴できる動画がたくさんあります。
中には「みんなで筋肉体操」（NHK公式チャンネル）の動画もあり、無料で視聴できます。
こちらはスクワットの動画です。
スマホで動画を見ながら、正しい姿勢で脚の筋トレができます。
実際にやってみたら、筋肉痛になるほど脚に効きました。
しかし、前出の医師に
と言われてしまいました。
そのため、筆者はあらためて「膝 筋トレ」で検索を行い、今は膝を傷めにくい別の筋トレ動画を利用しています。
ストレッチの無料動画も多数出ている
ストレッチもまた、ロコモ対策には非常に重要だと医師に言われました。
筋肉や関節がほぐれていないと転びやすくなり、大けがが原因で歩けなくなる恐れもあるからです。
ストレッチもまた、無料動画がたくさん出てきます。
高齢でも無理なくできる動画も数多くありますので、その中から目的に合ったものを選ぶといいでしょう。
YouTubeトレーニングを毎日続けるコツとは？
YouTubeは、筋トレやストレッチを行う上で非常に便利なツールです。
しかし、毎日動画を見ながらトレーニングを行うのがおっくうな人もいるでしょう。
その場合は、
です。
そうすれば、YouTubeがなくてもトレーニングを続けやすくなり、それが習慣化します。
2. 100均のゴムボールを活用する
次は整形外科医直伝の、100均アイテムを使った筋トレをご紹介します。
ゴムボールです。
100均にならどこにでも売っています。
こちらのゴムボールを両脚の間に入れ、膝や内ももでボールをぎゅっぎゅっと挟む動作を繰り返すだけです。
また、横向きに寝転んだ状態で同じようにボールを挟むのも有効。
テレビを観ながらでもできるので、筋トレが苦手な人でも続けやすいでしょう。
3. ウォーキング＆サイクリング
医師やジムのスタッフによれば、ロコモ対策には脚に負担をかけない体重をキープするための有酸素運動もとても重要とのことです。
そこで推奨されているのがウォーキング。
買い物ついでにちょっと長く歩く、1駅分を歩くなどの工夫で気軽に有酸素運動ができるだけでなく、脚の筋トレにもなります。
ただ、膝が悪い場合はより膝に負担がかからないサイクリングがおすすめ。
こちらも有酸素運動と脚の筋トレの両方ができます。
これらの有酸素運動は、いつでも思い立った時にでき、おまけに無料です。
また、筋トレやストレッチと合わせて行えば代謝も上がり、ロコモ対策はもちろん、メタボ対策にもなります。
お金をかけないトレーニングでロコモ対策をしよう
誰でも加齢とともに、ロコモやその先の要介護状態になるリスクは上がります。
それを防ぐには、毎日筋トレやストレッチ、有酸素運動を行うと非常に効果的です。
それをやっているかいないかで、将来のロコモのリスクは2倍3倍単位で違ってくると、筆者の主治医も言っています。
便利なインターネットの時代です。
無料動画や100均アイテムなどを利用すれば、お金をかけなくてもロコモ対策ができます。
運動不足を自覚している人は、ぜひ今すぐロコモ対策のトレーニングを始めましょう。（執筆者：大岩 楓）
